Ultima atualização: 24 de setembro de 2021

Uma dieta saudável é crucial para o nosso bem-estar e saúde diários. Mas como é realmente uma dieta saudável? Novas dietas aparecem na internet todos os dias e acionam uma verdadeira propaganda.

Nós demos uma olhada nas perguntas mais importantes sobre alimentação saudável para você. Isto lhe dirá exatamente o que você deve cuidar em sua dieta. Nós então lhe damos algumas dicas valiosas sobre como você pode melhorar sua dieta a longo prazo.




O mais importante

  • Não existe uma dieta perfeita, pois todos são diferentes e têm necessidades diferentes. Entretanto, há alimentos que são mais saudáveis do que outros.
  • Encontrar o equilíbrio certo de macro e micronutrientes é importante para uma dieta saudável. Nós mostramos a você quais alimentos são ricos em ingredientes e você deve definitivamente incluir em sua dieta.
  • Uma dieta não saudável pode ter sérias conseqüências para a sua saúde. Estudos mostram que as doenças mais comuns são frequentemente causadas por má nutrição.

Alimentação saudável: o que você precisa saber

Não existe uma dieta saudável perfeita, porque todos têm necessidades diferentes. Isto pode ser devido ao estilo de vida e alergias alimentares, intolerâncias, religião e crenças éticas.

No entanto, há certos alimentos que são mais saudáveis que outros e têm um efeito positivo em nossa qualidade de vida. A Sociedade Alemã de Nutrição (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) define 10 regras que você deve seguir a fim de comer e beber alimentos saudáveis.

Estas regras são baseadas nas descobertas científicas atuais. Eles tornam mais fácil para você encontrar uma dieta saudável e aumentar seu bem-estar e qualidade de vida.

A Sociedade Alemã de Nutrição é apoiada pelo Ministério Federal de Alimentação e Agricultura. Lá você também encontrará muitos artigos científicos sobre o tema nutrição, assim como dicas, receitas e dietas. Nós selecionamos as perguntas mais importantes para você na seção de texto seguinte e mostramos o que constitui uma dieta saudável.

Como é uma dieta saudável?

Uma dieta saudável é variada. Isto assegura que seu corpo seja fornecido com macro e micronutrientes suficientes. Se a sua dieta for muito unilateral, ela terá um efeito negativo sobre a sua saúde. Por exemplo, se sua dieta é muito rica em gordura ou açúcar, você corre o risco de doenças comuns, como obesidade, doenças cardíacas ou diabetes.

Uma dieta saudável é tudo para encontrar o equilíbrio certo. Uma dieta desequilibrada pode levar a doenças. (Fonte da imagem: Colton Sturgeon / Unsplash)
alimento Efeito
Bebidas É o centro ou base da pirâmide alimentar. Todos os dias você deve beber 1,5 litros na forma de água ou chá não adoçado. Durante o esforço físico, de acordo com mais. Sucos de frutas e refrigerantes contêm muito açúcar e, portanto, devem ser evitados.
Os vegetais contêm muitas vitaminas, minerais, fibras dietéticas e compostos vegetais secundários. Isto faz com que os vegetais se tornem o ajuste ideal e devem ser incluídos em toda dieta saudável. Você deve comer pelo menos 400 gramas de legumes por dia. Dica: Coma seus vegetais crus ou cozidos, desta forma não se perdem ingredientes valiosos.
Cereais, produtos cerealíferos os cereais contêm muitos carboidratos sob a forma de amido. Estas são uma importante fonte de energia. Você deve comer de 200 a 300 gramas por dia. Isto é melhor sob a forma de pão integral. Os produtos integrais contêm mais ingredientes porque estão contidos na casca e no germe.
Frutas Elas contêm muitos nutrientes importantes e substâncias vegetais secundárias. Eles também são ricos em vitamina C e beta-caroteno. Deve-se comer 2 porções de fruta diariamente, o que corresponde a uma quantidade de pouco menos de 250 gramas.
Leite e produtos lácteos os produtos lácteos contêm proteínas e cálcio de alta qualidade. Estes são especialmente importantes para o desenvolvimento muscular e ósseo. A quantidade diária recomendada de produtos lácteos é de 200 a 250 gramas. Cuidado. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura contêm significativamente menos calorias e são melhores para perder peso.
Salsicha, carne e ovos você só deve consumir carne em quantidades muito pequenas, pois uma dieta saudável consiste principalmente de alimentos à base de plantas. Você não deve comer mais de 300 gramas por semana se você tiver uma baixa necessidade calórica e 600 gramas se você tiver uma alta necessidade calórica.
Óleos e gorduras os óleos e gorduras contêm ácidos graxos saturados, insaturados e polinsaturados. Os ácidos graxos insaturados em particular são muito importantes, pois reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

Na tabela a seguir apresentamos a pirâmide de alimentos. Isto ajuda a ilustrar a quantidade diária de alimentos necessários.

Quais alimentos não são bons para o corpo?

Há muitos alimentos que não são saudáveis para o corpo. Basicamente, quanto mais um produto alimentar foi mudado de sua forma original, mais você deve prestar atenção aos ingredientes.

Muitos alimentos têm conservantes e corantes adicionados a eles. Essas substâncias podem representar riscos à saúde, como estudos têm demonstrado.

A pizza contém gordura saturada, muito sal e muitas calorias. Esta combinação de ingredientes pode levar à obesidade se ingerida em excesso. (Fonte da imagem: Alan Hardman / Unsplash)

A tabela a seguir lista alguns alimentos populares que não são saudáveis.

Alimentos insalubres efeito
arroz branco o arroz branco é separado de sua casca e gérmen. Como resultado, os nutrientes valiosos são perdidos. O arroz integral é recomendado como uma alternativa. Contém fibras, minerais e vitaminas.
Caldo de legumes instantâneo / molhos molhos instantâneos ou sopas em pó geralmente contêm muito sal e glutamato, o que tem um efeito estimulante do apetite. Além disso, o caldo instantâneo contém muitos aromatizantes, óleo de palma e açúcar.
Cereais para o café da manhã quer sejam lascas de chocolate, arroz crocante ou flocos gelados, estes cereais para o café da manhã muitas vezes prometem um "começo saudável para a manhã". Na verdade, estes produtos contêm muitos aditivos e açúcar, o que os torna ricos em calorias.
Essas bebidas são frequentemente misturadas com muito açúcar, adoçantes e vitaminas artificiais. Muitos sucos ACE têm um conteúdo muito baixo de frutas e são pouco adequados como supressores de sede.
Refeições prontas congeladas muitas refeições prontas congeladas contêm muitas calorias, gorduras trans e até mesmo alguns ingredientes que são prejudiciais à saúde. Estudos mostram que refeições prontas congeladas podem causar derrames e ataques cardíacos.

Agora que você sabe o que constitui alimentos saudáveis e insalubres, nós escolhemos dez alimentos que deveriam estar em cada cozinha.

Kale

A couve é particularmente rica em ácidos graxos mono e polissaturados. Além disso, a couve contém minerais como cálcio, magnésio, cobre e potássio.

Brócolis

Os brócolis são particularmente ricos em fibras e proteínas. Estes ajudam a digestão e mantêm você cheio por um longo tempo.

Peixe oleoso

Salmão, arenque, cavala e sardinha têm um teor particularmente alto de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3. Entretanto, o peixe deve vir da pesca sustentável. Evite peixes cultivados, pois eles frequentemente contêm antibióticos.

Os ácidos graxos ômega-3 têm um efeito anti-inflamatório e reduzem os níveis de colesterol. Estudos também mostraram que ácidos graxos ômega-3 protegem contra doenças oculares e aliviam a depressão.

Nozes

Nozes são ricas em fibras dietéticas e vitamina E. Estudos demonstraram que a vitamina E fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir o entupimento das artérias. Além disso, as nozes também contêm antioxidantes e ácido fítico. O ácido fítico protege os intestinos contra doenças. Alguns estudos até sugerem que o ácido fítico protege contra o câncer de intestino.

Legumes

Legumes como feijão, grão-de-bico e lentilhas são particularmente ricos em fibras e vitaminas do complexo B. Eles também contêm muitas proteínas. Pouco menos de 100 gramas de leguminosas cobrem metade da necessidade diária de proteína.

A fibra dietética ajuda contra os anseios e pode assim ajudar na perda de peso. Estudos sugerem que os pulsos podem reduzir o risco de câncer de mama e próstata.

Aqueles em uma dieta vegana ou vegetariana podem obter uma grande fonte de proteína a partir de legumes.

Linseeds

Linseeds também são ricas em fibras e minerais. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 e fitoquímicos. As sementes de linhaça são ótimas para o café da manhã, pois podem ser adicionadas a iogurtes, mueslis ou facilmente misturadas com aveia.

Em um estudo, foram encontradas evidências de que o linhaça pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas. Ao mesmo tempo, também foi descoberto que o risco de acidentes vasculares cerebrais foi significativamente reduzido.

O linhaça também contém muitas ligninas, uma substância vegetal que tem um efeito antioxidante e protege contra os tipos de câncer. A ingestão diária recomendada de sementes de linhaça é de uma colher de sopa.

Batatas

As batatas contêm potássio, magnésio, cobre e manganês. Além disso, eles contêm muita vitamina C. Devido ao seu alto teor de água, as batatas têm um nível de saciedade muito alto.

Para preservar o máximo de nutrientes ao cozinhar batatas, é recomendado cozinhá-las suavemente no forno. Se você fritar batatas em gordura quente, você perde muitos ingredientes saudáveis.

As batatas contêm muito amido e são muito recheadas.

Azeite de oliva virgem

O azeite de oliva

é eficaz contra a pressão alta. Ele tem um efeito anti-inflamatório e previne doenças cardíacas.

Duas a três colheres de sopa de azeite de oliva virgem devem ser consumidas diariamente. É melhor comer azeite de oliva com vegetais. O azeite de oliva é muito resistente ao calor, e é por isso que é particularmente adequado para fritar. A razão para isso é que o azeite de oliva consiste em ácidos graxos insaturados.

Cúrcuma

Esta especiaria contém curcumínio e curcumionídeos, que têm um forte efeito anti-inflamatório. Por causa de suas propriedades, o açafrão-da-terra é usado como preventivo e tratamento de doenças.

Para que o corpo absorva melhor a curcumina, a peperina é freqüentemente adicionada ao curcuma. Esta substância pode representar riscos à saúde em maiores quantidades.

Canela

A canela é considerada um remédio natural. Ele tem um efeito de redução nos níveis de açúcar no sangue e melhora o metabolismo. Este metabolismo melhorado promove a perda de gordura, razão pela qual a canela é usada em muitas dietas.

O que o corpo humano precisa todos os dias?

O corpo humano precisa dos seguintes nutrientes básicos para uma dieta saudável e equilibrada: carboidratos, gordura e proteínas.

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda uma distribuição de nutrientes de 55% de carboidratos, 30% de gordura e 15% de proteína cada um. Entretanto, esses nutrientes principais devem ser suplementados com os nutrientes certos.

Você deve comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia. (Fonte de imagem: ja ma / Unsplash)

Fibra, minerais, água e vitaminas também devem ser fornecidos ao corpo. A Sociedade Alemã de Nutrição fornece dicas sobre como você pode melhor atender às suas necessidades diárias de nutrientes. Na seção anterior, nós escolhemos os dez alimentos mais saudáveis para você.

café da manhã - sim ou não?

Não há evidências científicas claras que sustentem a necessidade do café da manhã. Alguns pesquisadores até afirmam que o café da manhã leva a uma ingestão calórica diária muito alta e causa obesidade.

Entretanto, os pesquisadores em nutrição recomendam tornar o café da manhã o mais saudável possível. Muitos alimentos como croissants, muffins ou donuts contêm muita gordura e açúcar e muito pouca proteína.

A melhor maneira de comer farinha de aveia é molhá-la na água no dia anterior. Estes sabem melhor com frutas frescas. Junto com um ovo cozido, você tem uma excelente base para um começo de dia saudável.

Se você não come ovos por causa de uma dieta vegana, você pode misturar a farinha de aveia com a semente de linhaça. Estes também são ricos em nutrientes e fornecem uma fonte alternativa de proteína.

Várias refeições pequenas ou algumas grandes?

Há rumores de que dividir três refeições em seis é mais saudável. Na verdade, um estudo mostrou que não é o número de refeições que importa, mas a quantidade de calorias.

Coma pelo menos três refeições por dia.

Assim, 51 pessoas foram divididas em dois grupos. Um grupo recebia três refeições por dia, os outros seis. No entanto, ambos os grupos tinham a quantidade exata de calorias diárias disponíveis.

Após seis meses, não foram encontradas diferenças entre os grupos.

No entanto, você não deve comer menos de três refeições por dia, caso contrário podem ocorrer sentimentos de fome, má concentração e estresse.

Quão prejudicial pode ser uma dieta insalubre?

Uma dieta insalubre tem consequências severas para o corpo e a mente. Estima-se que 11 milhões de pessoas morrem a cada ano como resultado de uma alimentação insalubre. A causa mais comum de morte é a doença cardiovascular, que é causada pela obesidade e pelo excesso de peso.

Ao mesmo tempo, estudos demonstraram que dietas pobres podem levar à depressão em crianças e adultos. Além disso, o risco de câncer é drasticamente aumentado.

Que alternativas existem para uma dieta saudável?

Basicamente, não há nenhum substituto para uma dieta saudável. No entanto, algumas dietas são mais saudáveis do que outras. Mais e mais estudos mostram que uma dieta baseada em plantas é significativamente mais saudável do que uma dieta com carne.

Os vegetarianos são menos propensos a sofrer de doenças típicas comuns, como obesidade e doenças cardiovasculares.

No entanto, uma dieta saudável deve ser complementada com um estilo de vida saudável. Nós listamos algumas coisas que são tão importantes quanto uma dieta saudável.

  • Dormir: Dormir é muito importante para a saúde humana. Você deve dormir pelo menos 8 horas por dia.
  • Esporte: O esporte ajuda a se manter em forma na velhice. Pessoas que se exercitam regularmente vivem mais tempo e vidas mais saudáveis.
  • Redução do estresse: Estudos mostram que o estresse pode levar a doenças e depressão.
  • Álcool e nicotina: Cientistas do Centro Alemão de Pesquisa do Câncer estimam que o álcool e a nicotina aumentam o risco de câncer na área da cabeça e pescoço por um fator de 8,5.

Conclusão

Uma dieta saudável é essencial para um bem-estar saudável. Não há uma dieta perfeita, mas as dietas à base de plantas em particular são muito mais saudáveis do que a carne e os alimentos congelados de conveniência.

Certifique-se de obter o equilíbrio certo de macro e micronutrientes em uma dieta saudável. Se você come carne, limite seu consumo semanal de carne a menos de 600 gramas. Escolha alimentos frescos e prepare-os suavemente para preservar ingredientes valiosos.

Fonte da imagem: Veselova/ 123rf

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