Ultima atualização: 18 de outubro de 2021

O déficit calórico é a escassez de calorias em relação ao nível calórico necessário para manter nosso peso corporal. Portanto, o déficit calórico está diretamente relacionado à perda de peso.

Esta prática é geralmente usada com o propósito de manter ou perder peso gradualmente. Entretanto, ao usar o déficit calórico para perder peso, é importante estar atento aos riscos. Desta forma, você conseguirá perder peso da maneira mais saudável e satisfatória.




O mais importante

  • Para saber se está sendo feito corretamente, o déficit calórico deve estar entre 400 e 500 calorias abaixo do que normalmente é consumido.
  • Fazer um déficit calórico pode ter muitos benefícios. No entanto, levá-lo ao extremo pode representar um risco significativo à saúde. Além disso, você pode perder músculo ao invés de gordura.
  • A perda de peso não deve exceder um quilo por semana. Enquanto cada organismo responde de forma diferente, este deve ser o indicador de que você está fazendo certo.

O que você precisa saber sobre o déficit calórico

O déficit calórico é uma das práticas mais comuns de perda de peso. No entanto, é importante saber várias coisas sobre isso que o tornarão mais seguro para você. Aqui estão as respostas a algumas das perguntas mais frequentes sobre o déficit calórico.

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Não espere até amanhã para começar seus objetivos. (Fonte: Yunmai, 5jctAMjz21A/ unsplash.com)

Como calcular seu déficit calórico?

Primeiro, você precisa calcular seu gasto calórico diário (taxa metabólica basal), usando uma fórmula simples

  • Homens: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
  • Mulheres: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

Então, dependendo da sua atividade, multiplique o seu BMR pela sua atividade diária. Se você tem pouca atividade diária, multiplique por 1,5 (trabalho sedentário e nenhum esporte). Se sua atividade diária for moderada, multiplique por 1,8 (trabalho ativo ou esporte). O mesmo se você tiver uma alta atividade diária (trabalho ativo e fazer esporte ou fazer duas horas ou mais de esporte).

O resultado destes cálculos serão as calorias que você gasta diariamente. Com eles, você saberá o quanto você precisa cortar para alcançar seu objetivo. Tenha em mente que um quilo de gordura é equivalente a 7.700 calorias e que é melhor perder entre 0,5 e 1 kg de gordura por semana. Portanto, você deve subtrair as calorias que você precisa a cada semana das calorias que você quer perder. Este será o resultado das calorias que você precisa ingerir para atingir seu déficit calórico esperado.

Quais são os riscos de um déficit calórico?

Se fizermos um déficit calórico descontrolado, isso pode nos levar a calcular mal as calorias que precisamos reduzir. Também pode acontecer que nós queiramos perder muitos quilos em um curto período de tempo. Isto acarreta riscos significativos à saúde.

O principal risco de não fazer o déficit calórico corretamente é que nosso corpo pode começar a queimar músculo e não apenas gordura. Isto, em casos extremos, pode levar a um resultado fatal.

Outro risco de um déficit calórico é que podemos sofrer de fadiga e deficiências nutricionais. Desde que isso não seja feito corretamente, é claro. Ao cortar calorias, muitas pessoas reduzem sua ingestão de nutrientes básicos para a saúde. Também pode afetar nossa imunidade a doenças.

No entanto, é difícil que qualquer um desses problemas ocorra se nós realizarmos um déficit calórico corretamente e sob a supervisão de um profissional qualificado. Se nós fizermos isso na velocidade certa, nosso corpo vai gradualmente se acostumar com isso. Isto irá reduzir quase completamente o risco de efeitos adversos.

Como posso verificar se estou fazendo um déficit calórico corretamente?

O mais importante é saber quantas calorias você está cortando. Normalmente 400-500 calorias por dia é suficiente para perder gordura sem afetar negativamente o seu corpo. É melhor contar suas calorias usando um aplicativo móvel.

Você também deve saber quais alimentos lhe fornecem os nutrientes que você precisa para manter seu corpo saudável. Para isso, a melhor coisa a fazer é consultar um profissional. Ele ou ela será capaz de criar uma dieta balanceada de acordo com o déficit calórico que você precisa. Desta forma, você alcançará seu objetivo de forma saudável.

Outro dos indicadores mais fáceis de se observar é a perda de peso. Se estiver entre 0,5 e 1 kg por semana, está dentro da faixa normal. Entretanto, se for maior do que isso, você deve consultar um profissional. Isso evitará riscos.

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É melhor consultar um profissional antes de iniciar seu déficit calórico. (Fonte: Ramos, mz9koyBQd4Q/ unsplash.com)

Quais aplicativos podem ser úteis para controlar meu déficit calórico?

Os aplicativos são muito úteis para contar calorias fácil e rapidamente. Além disso, muitos deles permitem que você estabeleça uma meta e lhe diga quantas calorias você precisa consumir a cada dia para alcançá-la. Alguns dos aplicativos mais populares são

  • MyFitnessPal: É grátis. Além de medir suas calorias, ele também mede os macronutrientes que você consome diariamente e em que porcentagem. Tem mais de 11 milhões de alimentos para escolher para somar suas calorias.
  • Carb Manager: Este aplicativo é especializado no rastreamento de dietas com baixo teor de carboidratos. Estas são geralmente as dietas associadas a um baixo déficit calórico.
  • Yazio: Este aplicativo permite que você rastreie suas calorias e nutrientes. Além disso, com a compra de sua assinatura premium, você pode optar por outros treinos para melhorar sua perda de peso e saúde.

Quais alimentos têm uma baixa relação quantidade/caloria?

É importante priorizar alimentos que contenham o mínimo possível de carboidratos e gordura. No entanto, existem alimentos com "bons" carboidratos. Ou seja, eles fornecem energia e suas calorias são facilmente queimadas através da atividade física. Um exemplo é a massa, que é popular entre os atletas.

A maioria das frutas e legumes são muito baixas em calorias. É por isso que estes alimentos devem ser a base da sua dieta. No entanto, as proteínas não devem ser esquecidas. Alguns alimentos proteicos com baixo teor de carboidratos e gordura são o atum, frango e salmão. Ovos, peito de peru ou iogurte natural também são bons.

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Em uma boa dieta, sempre deve haver muitos vegetais. (Fonte: Spiske, vyHo3nnk8G8/ unsplash.com)

Que tipo de exercício queima mais calorias no menor tempo?

O esporte sempre ajuda a queimar calorias, pois manterá seu corpo em movimento. No entanto, nem todos os esportes queimam as mesmas calorias. Portanto, se você tem pouco tempo livre, é importante escolher aqueles que são mais eficazes para este propósito.

Um dos esportes mais acessíveis para todos é a corrida. Este exercício é um dos que mais queima calorias, com entre 500 e 800 calorias por hora.

Outros exercícios aeróbicos, como caminhada, natação ou ciclismo, também são altamente recomendados.

O melhor a fazer seria fazer pelo menos 30 minutos de esporte por dia e torná-lo uma rotina diária. Está provado que o esporte, além de ajudar você a queimar gordura, tem muitos outros benefícios à saúde, tanto físicos quanto mentais.

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Tente fazer do esporte uma rotina. (Fonte: Mroz, sgtxFOiBZmQ/ unsplash.com)

Como você calcula seu peso ideal?

Para descobrir se você está com um peso normal, baixo ou alto, existe uma fórmula. Ele diz a você em que faixa de peso você está. Ele é calculado dividindo seu peso em quilos pela sua altura em metros quadrados. Com o número que você recebe como resultado, você saberá em que faixa você está graças a esta tabela:

IMC (kg/m²)
Severamente magro menos de 16
Moderadamente magro 16,00-16,99
Bastante magro 17,00-18. 49
Normal 18,50-24,99
Moderadamente obeso 30,00-34,99
Severamente obeso 35,00-39,99
Muito severamente obeso mais de 40

Nossa conclusão

O déficit calórico é uma das melhores maneiras de perder gordura. Neste artigo, nós tentamos responder algumas das perguntas mais freqüentes sobre esta prática. Tente fazer da alimentação saudável e do esporte seus hábitos diários. Desta forma, você perderá peso e ficará mais saudável.

Não se esqueça de visitar um profissional para monitorar seu progresso. Se você achou este artigo interessante, por favor sinta-se à vontade para compartilhá-lo, deixe-nos um comentário e mencione-nos para que possamos continuar a ajudar mais pessoas. Muito obrigado.

(Fonte da imagem em destaque: Antonio Guillem: 50532323/ 123rf)

Referências (6)

1. Trombetta IC. Exercício físico e dieta hipocalórica para paciente obeso: ventages e disventages. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003, 2021.
Fonte

2. Huidobro M A, Velasco N, Rojas M T. Prevalencia de desnutrición calórico proteica en pacientes hemodializados crónicos. Rev Med Chil. 2001;129(5):495–502.
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3. Vilchez López FJ, Campos Martín C, Amaya García MJ, Sánchez Vera P, Pereira Cunill JL. Very low calorie diets in clinical management of morbid obesity. Nutr Hosp. 2013;28(2):275–85, 2021
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4. Bages Mesa MC. OBESIDAD EN PEDIATRÍA Y DÉFICIT DE MICRONUTRIENTES. Revista Gastrohnup Año 2013 Volumen 15 Número 1 Suplemento 2 (enero-abril): S49-S51, 2021
Fonte

5. Miguez Bernández, M; González, Carnero, J.; Velo Cid, C.; González Tesouro, P.; De la Montaña Miguélez, J. (2003). Composición corporal y evaluación de la dieta de jóvenes atletas de baloncesto masculino. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (10) pp. 75-82, 2021
Fonte

6. Pons Sala V, Drobnic Martínez F, Pons Biescas A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr clín diet hosp. 2017;77–86. 2021
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artículo científico.
Trombetta IC. Exercício físico e dieta hipocalórica para paciente obeso: ventages e disventages. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003, 2021.
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Artículo científico
Huidobro M A, Velasco N, Rojas M T. Prevalencia de desnutrición calórico proteica en pacientes hemodializados crónicos. Rev Med Chil. 2001;129(5):495–502.
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Vilchez López FJ, Campos Martín C, Amaya García MJ, Sánchez Vera P, Pereira Cunill JL. Very low calorie diets in clinical management of morbid obesity. Nutr Hosp. 2013;28(2):275–85, 2021
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Miguez Bernández, M; González, Carnero, J.; Velo Cid, C.; González Tesouro, P.; De la Montaña Miguélez, J. (2003). Composición corporal y evaluación de la dieta de jóvenes atletas de baloncesto masculino. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (10) pp. 75-82, 2021
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Artículo revista científica.
Pons Sala V, Drobnic Martínez F, Pons Biescas A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr clín diet hosp. 2017;77–86. 2021
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