Ultima atualização: 23 de setembro de 2021

A nutrição consciente e a sustentabilidade ecológica são princípios orientadores na vida de muitas pessoas. Uma dieta que visa combinar estes aspectos é a dieta Paleo.

O conceito do Paleo pode ser vivido de forma relativamente rigorosa ou mais solta. No entanto, geralmente está associada a uma mudança bastante abrangente na dieta.

Uma parte essencial do conceito Paleo é a mudança de alimentos processados industrialmente para uma ingestão de energia baseada em alimentos naturais. Neste artigo nós discutimos as vantagens e desvantagens desta mudança na dieta para a saúde.




O mais importante

  • Antes de mais nada, a dieta Paleo trata de quais alimentos você deve comer e quais são melhores deixados de fora. A idéia é comer apenas alimentos aos quais a genética e o metabolismo humano estão adaptados de forma ideal.
  • Esta dieta evita a maioria dos alimentos processados industrialmente que só estavam disponíveis após a introdução da agricultura e da criação de animais. Alimentos com alto teor de antinutrientes potencialmente nocivos ao organismo humano também não estão no cardápio.
  • A dieta Paleo promete um conceito adequado para se tornar e manter-se magro, em forma e saudável a longo prazo com uma mudança de dieta.

O que é a dieta Paleo e como ela funciona?

A dieta Paleo é caracterizada por uma forma de comer que era predominantemente praticada na época do Paleolítico, a Idade da Pedra Velha. Por esta razão, a dieta Paleo também é chamada de abordagem da Idade da Pedra. Os defensores da dieta Paleo acreditam que os genes da humanidade têm permanecido inalterados por milhares de anos. Portanto, devido à evolução, a dieta daquela época ainda hoje tem um efeito positivo na saúde humana.

Paleo Diät-1

A dieta Paleo depende de alimentos naturais que não foram processados industrialmente.
(Fonte de imagem: Katie Smith / unsplash)

A dieta Paleo faz maior uso de peixe, frutos do mar, ovos, carne, frutas, vegetais, nozes (exceto amendoim) e sementes. Alimentos que estavam disponíveis durante a Idade da Pedra. Durante esta dieta você deve definitivamente evitar grãos, legumes, açúcar refinado, álcool, gorduras vegetais processadas, laticínios/produtos e alimentos de conveniência.

Para quem é adequada a dieta Paleo?

A dieta Paleo é adequada para todos de todas as idades. Formas suaves desta dieta também podem ser praticadas por crianças. No entanto, eles devem ser autorizados a consumir produtos lácteos.
A dieta Paleo mostra a você estratégias alternativas para suas próprias necessidades.

Os atletas também podem se beneficiar da dieta Paleo. A ingestão de gorduras boas como as encontradas nesta dieta é uma fonte de energia muito boa. Entretanto, isso pode dificultar o consumo de carboidratos, que são essenciais durante a fase de recuperação após um treino intenso.

Entretanto, é geralmente verdade que uma dieta deve ser sempre adaptada à situação de vida individual. Recomenda-se um cuidado especial para mulheres grávidas ou pessoas com doenças crônicas.

A dieta Paleo também é adequada para vegetarianos e veganos?

Como a dieta Paleo depende em parte do consumo de alimentos de origem animal, é difícil combinar esta dieta com a de um vegetariano ou vegano. No entanto, paralelos podem ser vistos em todas as três dietas.

Cada uma das três dietas lida com o problema ético do consumo de carne. Os vegetarianos evitam tanto a carne e o peixe quanto os veganos, que também prescindem totalmente dos produtos animais.

Ambos os grupos condenam a matança de animais por comida.Seguidores rigorosos do Paleo escolhem a carne orgânica e evitam produtos de origem animal da agricultura de fábrica.

Com este comportamento, o defensor do Paleo também contribui para a proteção do clima e dos animais. Além disso, todos os três tipos de dieta podem fazer uma contribuição ecológica. Comer alimentos orgânicos não é obrigatório em nenhuma das três dietas, mas apóia a idéia de proteção ambiental.

O que não é permitido na dieta Paleo? / Quais alimentos não são permitidos na dieta Paleo?

No início, você pode ficar chocado ao saber quais alimentos não são permitidos na dieta Paleo. Em segundo lugar, entretanto, você perceberá que esta dieta lhe oferece alguma margem de manobra, especialmente se você gosta de cozinhar.

Seguir uma dieta da era Paleolítica significa evitar grãos, produtos de grãos e carne da agricultura industrial. Milho, arroz e legumes (incluindo amendoins) também são tabu na dieta Paleo. Já que a dieta Paleo é baseada na idéia de que não havia criação de animais ou agricultura na era Paleolítica.

Vantagens
  • Evitar carne de fábrica
  • evitar potenciais antinutrientes
  • voltar aos alimentos naturais
Desvantagens
  • Escolha limitada de alimentos
  • planejamento, estrutura e cozimento necessários

Muitos alimentos que você encontra no supermercado são produzidos industrialmente e contêm numerosos aditivos. Por esta razão, alimentos de conveniência, sopas de pacote, etc. não são compatíveis com o Paleo.

Os adoçantes e o açúcar são indiretamente afetados pela dieta Paleo. Como este último só estava disponível de fontes naturais, tais como mel ou frutas, na era Paleolítica.

A dieta Paleo tem um plano de dieta ou instruções específicas?

A dieta inclui frutas, vegetais, castanhas, sementes, ovos, peixe e carne. Você deve prestar especial atenção à qualidade desses alimentos. O prático desta dieta é que ela não funciona de acordo com o "tudo ou nada! Princípio.

Você pode encontrar planos de dieta prontos em livros, no YouTube ou online nos blogs Paleo diet. Isto é especialmente útil se você é um iniciante ou quer ser inspirado por outras receitas.

Tipo Onde encontrar
Planos de dieta Livros, sites de blog
Receitas YouTube, livros, sites de blog

Basicamente, não há um plano de dieta ou guia para uma amostra de dieta Paleo. Entretanto, como mencionado nas seções acima, há princípios básicos que você deve seguir.

Quais são as receitas para o café da manhã na dieta Paleo?

De longe a pergunta mais comum sobre a dieta Paleo é o café da manhã. Se pão e muesli são excluídos da dieta Paleo, o que mais pode ser comido no que é suposto ser a refeição mais importante do dia?
Uma sugestão muito popular é ovos mexidos para o café da manhã.

Os ovos de qualquer forma são uma ótima alternativa às opções clássicas de café da manhã. Isto porque eles oferecem muitos dos nutrientes valiosos do ovo, incluindo uma boa porção de gordura e proteína.

Uma salada de frutas pela manhã também é deliciosa e boa para você. Ele fornece vitaminas e minerais logo no início do dia. Tenha em mente, entretanto, que o consumo excessivo de frutas não é recomendado devido ao seu teor de açúcar.

Embora o açúcar na fruta seja de origem natural e muito melhor do que o seu refinado homólogo. É melhor escolher bagas ou frutas com caroço. (13)

Uma salada para o café da manhã é especialmente boa em dias quentes de verão. Você pode deixar sua criatividade correr livre quando estiver preparando sua salada. Tomates, pepinos, pimentas, alface iceberg, alface-de-pássaro, etc. podem ser usados em uma variedade de combinações.

Adicione o molho certo para dar à sua salada aquela coisa certa. Para que seja o mais fácil para você mudar de variedades de cereais para paleo, você precisa de alternativas viáveis.

A dieta Paleo é realmente tão saudável e quais são os seus benefícios?

A dieta Paleo tem algumas vantagens que só são aparentes à segunda vista: (6)

  1. Opções alimentares: Os defensores da dieta Paleo não comem conscientemente tudo o que os supermercados têm a oferecer. A maioria dos alimentos que você consome nessa dieta são considerados saudáveis de qualquer forma. No entanto, ao escolher a carne, certifique-se de que ela não seja da agricultura de fábrica.
  2. Bem-estar: A dieta Paleo também promete fazer você se sentir mais em forma, mais enérgico e melhor. Um você melhor e mais saudável. A abordagem holística do conceito de Paleo é destinada a estar em harmonia com o seu corpo. Esta é a única maneira de alcançar o fator sensação de bem-estar a longo prazo. (2, 5)
  3. A nutrição é mais do que a ingestão de alimentos: o conceito Paleo exemplifica a idéia de que a nutrição é mais do que a ingestão de substâncias necessárias. Não é coincidência que muitas pessoas gostem de celebrar a comida. A abordagem consciente da própria dieta, que faz parte da dieta Paleo, promove o pensamento e a ação sustentáveis.
  4. Sem fome: A dieta Paleo não é uma dieta no sentido clássico. Já que a redução de peso não está em primeiro plano, mas sim na melhoria da saúde. É mais como uma mudança na dieta e um novo modo de vida. (1)

É importante para você saber que a dieta Paleo ainda não foi totalmente pesquisada (9). Entretanto, os pontos listados acima podem ser considerados objetivamente verificáveis.

Quão eficaz é a dieta Paleo na perda de peso?

Um possível efeito colateral positivo da dieta Paleo é que a perda de peso pode ocorrer devido à escolha restrita de alimentos. Além disso, essa dieta muitas vezes depende da cozinha independente.

O sentido para quantidades e tamanhos de porções é treinado e refeições prontas são evitadas. Além disso, a dieta Paleo promove uma sensação de saciedade. (1)

Naturalmente, o esporte seria o complemento ideal para o programa de emagrecimento. Com este método, a perda de peso é alcançada mais rapidamente.

A dieta Paleo é compatível com o jejum intermitente?

Na prática, jejum intermitente significa que você mantém sua ingestão calórica, mas a consome em uma janela de tempo restrita. Isto significa que há uma constante alternância entre a ingestão de alimentos e a abstinência de alimentos.

É aconselhável começar o Jejum Intermitente somente após você ter praticado a dieta Paleo por pelo menos alguns meses. Você também não deve sofrer com as flutuações de açúcar no sangue.

Estes podem ser agravados por um jejum intermitente. (14)

Vantagens
  • Manter a ingestão calórica
  • Diferentes abordagens permitem jejum flexível
  • Pode ajudar na perda de peso
Desvantagens
  • Pode exacerbar as flutuações de açúcar no sangue
  • Iniciar o jejum pode ser difícil

Incorporar lentamente o conceito de jejum intermitente na Paleo Diet. Existem diferentes abordagens para implementar o jejum intermitente. Comece por aumentar o tempo entre suas refeições.

Intervalos de quatro a cinco horas entre suas refeições são considerados ideais. Certifique-se de evitar carboidratos simples e adoçantes naturais em suas refeições. Isto manterá os níveis de glicose e insulina no sangue consistentemente baixos, e seu corpo ganhará mais energia com a queima de depósitos de gordura. (12)

No geral, o jejum intermitente pode ser um bom complemento à dieta Paleo. Uma vez que ambos os conceitos têm os mesmos objetivos: melhoria da saúde e aumento do desempenho. Essas intenções devem ser apreciadas com/subreserva, pois há uma falta de estudos científicos de longo prazo suficientes para comprová-las. (10, 11)

Quais são os efeitos da dieta Paleo sobre as doenças auto-imunes?

As causas das doenças auto-imunes são muitas vezes consideradas desconhecidas. Neste caso, o sistema imunológico reconhece erroneamente o tecido do próprio corpo como um corpo estranho e o combate.

Ao evitar alguns grupos alimentares (especialmente grãos e legumes), a dieta Paleo promete que os sintomas de cursos simples de doenças metabólicas e auto-imunes podem ser aliviados. Estes incluem diabetes, esclerose múltipla, doença de Hashimoto, doença de Crohn, colite ulcerativa, síndrome do intestino delgado, doença celíaca, lúpus, neurodermatite e acne. (3, 4)

Se você sofre de certas intolerâncias, você provavelmente achará o conceito de Paleo atraente. Lactose e glúten em particular são substâncias que podem desencadear intolerâncias em algumas pessoas. Entretanto, ainda não existem estudos clínicos sobre a dieta Paleo para provar cientificamente esta tese. (8)

Quais são os riscos/críticas/desvantagens da dieta Paleo?

O fato de que a referência à Idade da Pedra é coxeia se torna aparente no máximo quando se olha mais de perto para frutas e vegetais. Nenhum dos alimentos de hoje pode ser comparado com os alimentos de "naquela época". Até mesmo os vegetais que existiam na Idade da Pedra são agora raças especiais. Novas dietas são normalmente sujeitas a vozes críticas.

O problema central com a dieta Paleo é a falta de estudos científicos detalhados. Além disso, o papel dos genes pode ser enfatizado em demasia no conceito de Paleo. Isto porque nossa dieta é influenciada tanto por fatores como os mecanismos fisiológicos, o ambiente social e os padrões de comportamento aprendidos. (7)

Desvantagens Paleo diet
Críticas Papel dos genes superestimados, em relação aos desfasamentos paleolíticos
Riscos Impacto ambiental do aumento do consumo de carne e peixe
Esforço Visitas a restaurantes mais difíceis, cozinha mais independente.

Visitas a restaurantes sozinhas podem ser mais difíceis. Como alguns ingredientes no menu são tabu com este tipo de dieta. Entretanto, deve ser legitimamente mencionado que a maioria dos alimentos integrais e dietas sustentáveis vêm com um nível relativamente alto de esforço.

A fim de fornecer a cada ser humano na terra carne e peixe suficientes, às vezes é necessário aceitar cargas ambientais pesadas. O cultivo de forragem para animais limita o cultivo de outros alimentos de origem vegetal.

Em vista da diminuição das terras agrícolas, é questionável se seria possível manter um número suficiente de animais alimentados com pastagens. O consumo extensivo de peixe também não está isento de conseqüências. Pense na sobrepesca dos oceanos do mundo e na expansão da aquicultura em resposta à sobrepesca.

A dieta Paleo é uma dieta cara?

A dieta Paleo é uma das dietas mais caras. Especialmente a compra de carne orgânica regional de alta qualidade pode entrar rapidamente no dinheiro. No entanto, uma abordagem mais consciente à alimentação também ajuda a economizar. Ao comprar de forma mais seletiva, a proporção de alimentos que estraga e tem que ser descartada pode ser minimizada.

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Se você prestar mais atenção à qualidade de sua comida no curso da dieta Paleo, você não necessariamente terá que gastar muito dinheiro.
(Fonte da imagem: Christian Dubovan / unsplash)

Três declarações podem ser feitas sobre como você pode economizar dinheiro na dieta Paleo

  1. Compre sazonalmente: Certos alimentos são mais baratos de produzir no verão do que no inverno. Se você comprar comida sazonalmente, você pode economizar dinheiro de acordo. Por exemplo, se você comprar bagas em dezembro, não se surpreenda com o aumento dos preços nos rótulos.
  2. Tire proveito de ofertas especiais: Produtos frescos como frutas, vegetais e carne são frequentemente oferecidos a preços especiais. Aproveitando essas ofertas, você pode regularmente economizar dinheiro em suas compras.
  3. Considere os alimentos congelados: Há também produtos congelados de boa qualidade disponíveis a preços razoáveis. Couve-flor embalada, brócolis, legumes kaiser, etc. são geralmente colhidos no ponto ótimo de maturação e congelados profissionalmente. Isto preserva todos os nutrientes. Este método oferece uma opção para obter muitos vegetais de forma mais barata e conveniente.

Há inúmeras maneiras de comer de forma barata na dieta Paleo. Desde que você esteja disposto a participar ativamente da dieta.

Quais alternativas existem para a dieta Paleo?

Aqui você pode ler breve e concisamente sobre as três alternativas à dieta Paleo

  • Keto: Keto significa a dieta ketogênica. É chamado ketogênico porque neste tipo de dieta são produzidos os chamados corpos cetônicos. Na cetose, o cérebro recebe energia dos corpos cetônicos. Para que isto funcione, a ingestão de carboidratos deve ser reduzida para menos de 30 gramas por dia. A maior parte da energia restante é tomada na forma de boa gordura e proteína.
  • Baixo carbono: Geralmente, você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos se comer menos de 100 gramas de carboidratos por dia. Dependendo da dieta, você também pode comer mais ou menos de 100 gramas de carboidratos dentro da dieta pobre em carboidratos. A vantagem do baixo teor de carboneto é que o nível de insulina no sangue cai e o nível de açúcar no sangue permanece constante. Dessa forma, você pode evitar desejos com essa dieta.
  • Atkins: Dr. Robert Atkins publicou seu conceito de dieta na década de 1970. Ele diz que o consumo de carboidratos é severamente restrito em várias etapas. No entanto, esta forma dietética não coloca um forte foco na naturalidade do alimento.

Conclusão

Note que a dieta Paleo ainda não foi totalmente pesquisada. Algumas declarações sobre suas vantagens e desvantagens só podem, portanto, ser feitas com reservas. Entretanto, não há dúvida de que a dieta Paleo foca na alta qualidade e sustentabilidade dos alimentos.

Você pode integrar gradualmente estes dois aspectos em sua vida. Porque uma abordagem mais consciente dos alimentos e seus ingredientes promove a saúde. Também pode ser um primeiro passo em direção a uma vida ecologicamente sustentável.

Além disso, o conceito Paleo promove o diálogo com a sua própria saúde e com o seu próprio corpo. No final, você não só conhecerá uma maneira interessante de comer, mas também conhecerá melhor a si mesmo.

Fonte da imagem: milkos/ 123rf.com

Referências (14)

1. Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: an acute-effects randomised study; H Frances J Bligh, Ian F Godsland, Gary Frost, Karl J Hunter, Peter Murray, Katrina MacAulay, Della Hyliands, Duncan C S Talbot, John Casey, Theo P J Mulder, Mark J Berry (2015)
Fonte

2. Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study; Inge Boers, Frits Aj Muskiet, Evert Berkelaar, Erik Schut, Ria Penders, Karine Hoenderdos, Harry J Wichers, Miek C Jong (2014)
Fonte

3. A Multimodal, Nonpharmacologic Intervention Improves Mood and Cognitive Function in People with Multiple Sclerosis; Jennifer E Lee, Babita Bisht, Michael J Hall, Linda M Rubenstein, Rebecca Louison, Danielle T Klein, Terry L Wahls (2017)
Fonte

4. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study; Tommy Jönsson, Yvonne Granfeldt, Bo Ahrén, Ulla-Carin Branell, Gunvor Pålsson, Anita Hansson, Margareta Söderström, Staffan Lindeberg (2009)
Fonte

5. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet; L A Frassetto, M Schloetter, M Mietus-Synder, R C Morris Jr, A Sebastian (2009)
Fonte

6. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers; M Osterdahl, T Kocturk, A Koochek, P E Wändell (2008)
Fonte

7. Paleo diet still lacks evidence; Tanis R Fenton and Carol J Fenton (2016)
Fonte

8. Dietary Effects on Microbiota-New Trends with Gluten-Free or Paleo Diet; Yurdagül Zopf, Dejan Reljic, Walburga Dieterich (2018)
Fonte

9. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet; Christopher E Pitt (2016)
Fonte

10. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans; Grant M Tinsley, Paul M La Bounty (2015)
Fonte

11. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism; Rona Antoni, Kelly L Johnston, Adam L Collins, M Denise Robertson (2017)
Fonte

12. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review; Timothy David Noakes, Johann Windt (2017)
Fonte

13. The fructose mystery: how bad or good is it?; Muhammad Qasim Memon, Ashok Kumar (2013)
Fonte

14. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans; Humaira Jamshed, Robbie A Beyl, Deborah L Della Manna, Eddy S Yang, Eric Ravussin, Courtney M Peterson (2019)
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Investigação científica
Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: an acute-effects randomised study; H Frances J Bligh, Ian F Godsland, Gary Frost, Karl J Hunter, Peter Murray, Katrina MacAulay, Della Hyliands, Duncan C S Talbot, John Casey, Theo P J Mulder, Mark J Berry (2015)
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Ensaio clínico
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Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers; M Osterdahl, T Kocturk, A Koochek, P E Wändell (2008)
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