Ultima atualização: 23 de setembro de 2021

Se você está tentando equilibrar família, trabalho e passatempos, você está frequentemente estressado. Isto pode se acumular rapidamente e levar a um estado permanente de tensão. Portanto, é importante ser capaz de relaxar de tempos em tempos. Alguns exercícios de relaxamento geralmente ajudam.

Exercícios de relaxamento podem ajudar a reduzir o estresse em sua vida. Eles também podem ajudar você a lidar melhor com situações estressantes na vida cotidiana. Há uma grande variedade de exercícios de relaxamento e nós tentaremos apresentar a você as diferentes formas aqui. Isto lhe dará uma primeira visão geral e você pode experimentar os exercícios de relaxamento e descobrir quais funcionam para você.




O mais importante

  • Os exercícios de relaxamento vêm em muitas formas diferentes. Para encontrar o certo para você, é importante se envolver e experimentar alguns.
  • Ao fazer os exercícios regularmente, você se tornará mais relaxado a longo prazo e será capaz de enfrentar com mais calma as situações estressantes do dia-a-dia.
  • Você pode sempre fazer os exercícios de relaxamento conforme necessário. Para começar, entretanto, vale a pena fazer os exercícios por alguns minutos todos os dias.

Exercícios de relaxação: O que você deve saber sobre eles

Há exercícios de relaxamento adequados para todos. A seguir, nós explicaremos a você quais são todas as possibilidades e como você pode implementar melhor alguns dos exercícios.

O que são exercícios de relaxamento?

Exercícios de relaxamento podem ajudar você com uma variedade de problemas. Há muitas maneiras de você relaxar. Os efeitos de fazer isso não podem ser ignorados.

Um corpo relaxado libera a endorfina neurotransmissora, que ajuda você a ficar mais relaxado. Relaxar e respirar mais profundamente diminui seu pulso e sua pressão sanguínea. Em geral, o oxigênio pode ser melhor transportado no sangue quando o seu corpo está relaxado.

Os exercícios de relaxamento podem especificamente melhorar problemas como pressão alta, insônia ou estresse. Há também exercícios para crianças, adultos, mulheres grávidas e idosos.

Que tipo de exercícios de relaxamento existem?

Existem muitos exercícios de relaxamento diferentes, e às vezes você tem que experimentá-los um pouco para encontrar os certos para você. Nós categorizamos os exercícios de relaxamento aqui:

Exercícios de respiração

Os exercícios de respiração são provavelmente os exercícios de relaxamento mais fáceis de se fazer. Você inspira conscientemente pelo nariz e expira pela boca.

Você pode fazer exercícios respiratórios a qualquer hora e em qualquer lugar.

Tente deixar sua respiração se tornar mais longa e profunda. Certifique-se também de que você respire através de sua barriga. O diafragma se contrai e se move para baixo, dando espaço para os pulmões se expandirem.

Para usar sua respiração para relaxar, segure o ar por um momento após a inalação e depois solte-o muito lentamente.

O método 4-7-8 também se tornou popular por adormecer. Inspire pelo nariz por quatro segundos, prenda a respiração por sete segundos e depois exale pela boca por oito segundos. Repita isso várias vezes e faça isso regularmente.

Yoga

Yoga é na verdade um ensinamento filosófico que traz corpo, mente e alma em harmonia.

Yoga é adequada para todas as idades e é adequada para iniciantes.

Para alcançar este objetivo, exercícios mentais e físicos são combinados. Isto também inclui exercícios de respiração, meditação e exercícios para tensão muscular e relaxamento.

Há infinitos exercícios de yoga e eles podem apoiá-lo em praticamente qualquer situação na vida. Para relaxar, 10 a 20 minutos por dia é suficiente.

Não importa se você já fez yoga antes ou quantos anos você tem. Nunca é tarde demais para começar. Você pode começar com vídeos de yoga em casa ou com um curso.

Uma vez que você tenha integrado a ioga em seu dia, isso leva a uma paz interior duradoura e, portanto, a um relaxamento duradouro.

Meditação

A meditação acalma a mente e os pensamentos podem vir ao descanso. É uma prática muito espiritual, mas a longo prazo ela leva à redução do estresse, à expansão da consciência ou a uma maior calma.

Existem muitas formas diferentes de meditação. O mais comum provavelmente é feito em completo silêncio.

O objetivo da meditação é tornar-se mais consciente das pequenas coisas na vida. Portanto, não fique estressado se não funcionar desde o início e você sentir que toda a meditação é inútil.

Não deixe de usar roupas confortáveis ao meditar e sempre meditar no mesmo lugar ou com a mesma almofada ou tapete. Desta forma, depois de um tempo, seu corpo já se ajusta ao relaxamento quando você pisa no tapete. Certifique-se também de que nada possa distraí-lo.

Você pode alcançar um profundo relaxamento através da meditação assim que entrar nele e ter um pouco de prática.

Cinco a dez minutos, seja diariamente ou duas ou três vezes por semana, é o suficiente para começar. Quanto mais prática você conseguir, mais tempo você pode fazer as sessões.

Se isso o ajuda, você também pode fazer meditações guiadas com a ajuda de um livro de áudio, usar a visualização ou falar frases curtas para si mesmo. Todas essas coisas ajudam você a recarregar suas baterias e a diminuir a velocidade do seu corpo por um momento.

No início é muito incomum sentar-se ali e basicamente não fazer nada. Seu nariz pode começar a fazer comichão, um barulho pode ainda incomodá-lo ou você pode pensar em muitas coisas que absolutamente têm que ser feitas.

É difícil começar, então ponha seus pensamentos de lado e tente se concentrar no seu exercício. Ouça a si mesmo e à sua respiração. Meditar por 10 minutos não é muito tempo e com o tempo você se tornará mais praticante e, portanto, mais relaxado.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo volta para o médico americano Edmund Jacobsen. Ele desenvolveu este método há cerca de 100 anos. Começando da cabeça para baixo até os pés, os músculos individuais são tensionados conscientemente um após o outro e depois relaxados novamente.

A fase de tensionamento dura cerca de 5 a 10 segundos e o relaxamento de 30 a 45 segundos. Você pode então sentir conscientemente o relaxamento.

Da cabeça aos pés, os músculos são tensionados individualmente e depois relaxados novamente.

Se você nunca ouviu falar deste método ou já o tentou, você pode começar fazendo um curso. Você tem um tempo de curso fixo e pode discutir os efeitos diretamente com os outros participantes.

Você também pode achar mais fácil tensionar conscientemente os músculos individuais se você seguir as instruções. Se você não tiver certeza, você pode pedir conselhos diretamente a alguém.

Se você quiser começar imediatamente em casa, 20 a 30 minutos por dia é suficiente para começar. Tente incorporá-los ao seu dia como uma rotina. É uma boa idéia fazer isso antes de ir para a cama, porque você vai começar a noite relaxado e dormir melhor.

Assim que você estiver mais praticado, seu corpo terá se ajustado ao relaxamento através dos pequenos exercícios e você poderá encurtar o tempo de exercício. Para apoiar o efeito de relaxamento, você pode usar roupas confortáveis, usar óleo perfumado e ligar a música calmante.

Treinamento autógeno

O treinamento autógeno foi desenvolvido pelo médico alemão Johannes Heinrich Schultz no início do século XIX. Ela se baseia na idéia de que corpo e mente são interdependentes e também reagem um ao outro. A psique assim controla o corpo e o corpo controla a psique.

O treinamento autógeno coloca seu corpo em transe e ativa seu subconsciente. Com o puro poder de seus pensamentos, você ativa uma reação corporal.

Para começar, 10 minutos três vezes ao dia é suficiente. Quanto mais praticado você for, mais curto e menos freqüente você pode realizar os exercícios de relaxamento.

O princípio básico é: exercício frequente e breve. Para notar uma melhoria significativa, você deve fazer treinamento autogênico por pelo menos um mês.

Durante o treinamento autógeno, você se coloca em uma espécie de transe com a ajuda de seus pensamentos.

Para iniciar o treinamento autogênico, assuma uma postura relaxada. Então, concentre-se na calma, no peso e no calor. O exercício básico consiste nestas três coisas.

O poder da imaginação é essencial aqui. Então, concentre-se em imaginar um lugar tranqüilo que você associe pessoalmente com relaxamento e calma.

Concentre-se também no seu corpo e diga as palavras "Eu estou calmo". Eu estou completamente calmo". Assim que você perceber que seu corpo está calmo, você pode começar com a chamada retirada.

A retirada o traz de volta ao presente, por assim dizer, e você pode então enfrentar o dia novamente com força total. Só faça isso se você não quiser dormir depois do seu treino. Ao fazer isso, diga as palavras em voz alta e com força: "Braços apertados! Respire fundo! Abra seus olhos", inspire e exale profundamente várias vezes e estique seu corpo. Se você ainda se sentir um pouco tonto e com chumbo, repita a retração.

O treinamento autógeno não é apenas adequado como um exercício de relaxamento, mas também pode aliviar a dor, promover a criatividade ou aumentar a auto-estima. Para cada área de aplicação, existem outros exercícios ou cursos que você pode fazer.

Com que freqüência eu devo fazer exercícios de relaxamento?

Você pode fazer exercícios de relaxamento tantas vezes quanto for bom para você. Há muitos exercícios pequenos que são perfeitos para se encaixar em um dia ocupado ou mesmo para passar despercebido no trabalho.

Então você não precisa marcar uma hora para reservar tempo para exercícios de relaxamento. Essa seria a abordagem errada e, na pior das hipóteses, só levaria a mais estresse.

Quais exercícios de relaxamento são adequados para o estresse?

Às vezes o estresse se torna uma condição permanente. Então nós esquecemos como deixar ir e não mais perceber o aumento da tensão em nossa vida cotidiana.

Se você se ensina o relaxamento muscular progressivo, por exemplo, você aprenderá novamente a diferença entre tensão e relaxamento. Seu corpo também se torna mais sensível novamente e você pode perceber melhor os sinais de estresse do seu corpo.

Entspannungsübungen

Um curso oferece a você a chance de conhecer melhor os exercícios de relaxamento. Yoga é sobre a conexão do corpo e da mente e um manual torna fácil para você começar. (Fonte da imagem: Cliff Booth / unsplash)

Quando estressado, muitas vezes é suficiente respirar conscientemente profundamente para dentro e para fora. Inspire conscientemente através do seu nariz e expire pela boca. Certifique-se de não respirar muito superficialmente, mas sim profundamente na sua barriga.

Se você tiver dificuldade para sentir a diferença, coloque uma mão na sua barriga enquanto respira. Se ele se projeta para fora quando você inspira e seus ombros ficam para baixo, você está fazendo tudo certo.

Exercícios de relaxamento ajudam durante a gravidez?

Exercícios de relaxamento podem ajudar muito durante a gravidez para limpar a sua cabeça. Afinal, sua mente está sempre trabalhando o tempo todo. Você pode estar se preocupando com o nascimento ou constantemente pensando em coisas que precisam ser feitas ou compradas.

Exercícios de relaxamento podem ajudar você a deixar esses pensamentos de lado e aproveitar o tempo.

Os exercícios de yoga são particularmente adequados. Eles não apenas ajudam você a limpar sua cabeça, mas também mantêm seu corpo flexível. Isto, por sua vez, tem um bom efeito no seu corpo no que diz respeito ao próximo nascimento e regeneração posterior.

Se você nunca fez yoga antes, descubra se há uma aula especial de yoga para mulheres grávidas em sua área. Se você não tiver certeza, pergunte novamente ao seu médico ou parteira.

Os exercícios de yoga não são adequados para todos. Portanto, existem outros exercícios de relaxamento que você pode fazer durante a gravidez.

Experimente o que funciona para você. Por exemplo, relaxamento muscular progressivo, meditação ou você pode tentar um diário de contentamento onde você escreve as coisas pelas quais você é grato. (1)

Quais exercícios de relaxamento nos ajudam a dormir melhor?

Quando dormimos, nosso corpo relaxa automaticamente. Ele recarrega suas baterias para o dia seguinte e processa os eventos do dia anterior.

Se não conseguimos dormir bem, muitas vezes é por causa do estresse ou porque nossos pensamentos estão circulando e não conseguimos descansar.

Entspannungsübungen

Ao meditar ou fazer treinamento autógeno, ajuda a imaginar um lugar calmo. Não importa se este lugar realmente existe. (Fonte da foto: Simon Migaj / unsplash)

Fazer exercícios de relaxamento antes de adormecer pode ajudar a preparar o corpo para o próximo descanso. Não importa que exercícios de relaxamento você escolha. O importante é que eles são aqueles que ajudam você. Se depois de um tempo você perceber que a ioga, por exemplo, não é para você, tente outra coisa. Tente não se pressionar, pois isso só terá o efeito oposto.

Existem exercícios de relaxamento para crianças?

Sim, existem. Basicamente, todas as formas de exercícios de relaxamento apresentadas acima também podem ser feitas com crianças.

Por exemplo, existem histórias nas quais a criança tem que ouvir e realizar os exercícios respiratórios ou a tensão e relaxamento muscular de forma independente. Há também a ioga especialmente para crianças. (2)

É melhor incluir os interesses de seu filho nos exercícios de relaxamento para encontrar uma abordagem lúdica e informal.

É útil para dar um bom exemplo e fazer os exercícios de relaxamento junto com seu filho. Também é bom falar e refletir sobre o que estressa a criança ou você como um cuidador. Desta forma, a criança aprende a falar e lidar com os problemas ao mesmo tempo.

Que exercícios de relaxamento ajudam com a tensão?

Tensão é comum em pessoas que trabalham muito em computadores. Nós nos descuidamos e muitas vezes não fazemos pausas suficientes para nos movimentarmos um pouco.

Tensão nos ombros, pescoço e garganta é o resultado. Para experimentar um relaxamento rápido, você pode fazer uma pequena seqüência de yoga. Você pode até mesmo fazer isso enquanto estiver sentado em seu escritório.

Posso fazer exercícios de relaxamento se eu tiver pressão sanguínea alta?

Na verdade, é muito útil fazer exercícios de relaxamento se você tem pressão alta. É aconselhável fazer exercícios de relaxamento, como meditação ou relaxamento muscular progressivo.

Uma vez que você tenha dominado estas técnicas, você pode usá-las repetidamente em situações estressantes na vida cotidiana e você se sentirá mais relaxado de imediato.

Entretanto, você deve sempre consultar seu médico se você tiver pressão arterial alta.

Um estudo conduzido pela Universidade de Regensburg examinou a eficácia do relaxamento funcional e do treinamento autógeno sobre pressão arterial elevada. O relaxamento funcional é uma forma de psicoterapia corporal baseada em psicologia profunda.

Em outras palavras, bloqueios e tensões são liberados através de respiração controlada e pequenos movimentos.

O estudo conclui que esta forma de exercício de relaxamento é um bom complemento à terapia medicamentosa. (3)

Conclusão

Exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a reduzir o estresse em sua vida diária. Uma vez que você tenha encontrado um exercício de relaxamento que lhe convém, ele também o ajudará a lidar com situações estressantes de uma maneira mais relaxada. Às vezes é preciso um pouco de tentativa e erro para encontrar o certo.

Se não havia nada para você, isso não é uma coisa ruim. Você também pode relaxar com um bom livro ou uma pequena caminhada na natureza. O principal é que você não se estresse por ter que incorporar exercícios de relaxamento em sua rotina diária.

Fonte da imagem: Popov/ 123rf

Referências (3)

1. Kopf, Anja: Entspannungstipps für Schwangere. Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen. Erschienen in: Baby und Familie, 2018
Fonte

2. Alpers, Nina: Entspannung für Kinder. Auszeit vom stressigen Alltag. Erschienen in: Fit! Das Gesundheits-Magazin, 2019
Fonte

3. Tressel-Savelli, Friedrich: Die Wirksamkeit der funktionellen Entspannung im Vergleich zum Autogenen Training bei essentieller arterieller Hypertonie. Eine kontrollierte Feldstudie mit Patienten einer Allgemeinpraxis. Regensburg 2006.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artikel
Kopf, Anja: Entspannungstipps für Schwangere. Müdigkeit, verspannte Muskeln, Stress: Das können Schwangere im Alltag tun, um zu entspannen. Erschienen in: Baby und Familie, 2018
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Artikel
Alpers, Nina: Entspannung für Kinder. Auszeit vom stressigen Alltag. Erschienen in: Fit! Das Gesundheits-Magazin, 2019
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Wissenschaftliche Studie
Tressel-Savelli, Friedrich: Die Wirksamkeit der funktionellen Entspannung im Vergleich zum Autogenen Training bei essentieller arterieller Hypertonie. Eine kontrollierte Feldstudie mit Patienten einer Allgemeinpraxis. Regensburg 2006.
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