Imagem de uma mulher se exercitando.
Ultima atualização: 7 de abril de 2021

Os exercícios para as costas não resultam apenas em uma musculatura com volume e definição, mas no fortalecimento das costas para a execução das atividades do cotidiano, além da prevenção e correção de problemas posturais.

Para realizar o fortalecimento e hipertrofia dos músculos dorsais e conquistar um físico equilibrado e simétrico, você deve realizar exercícios para as costas regularmente. Descubra quais exercícios devem fazer parte do seu treino em mais um conteúdo exclusivo do Guia de Bem-Estar.




O mais importante

  • A musculatura das costas é muito utilizada na execução das atividades no cotidiano. Esses músculos também auxiliam no fortalecimento da coluna vertebral e influenciam na postura.
  • Quando você iniciar o treino das costas, ocorrerá uma fase de adaptação no primeiro mês, fase de ajuste da carga e intensidade dos exercícios no segundo mês e surgimento dos primeiros resultados no terceiro mês.
  • Procure um profissional de educação física para montar um treino de costas personalizado, de acordo com seu condicionamento físico e respeitando eventuais desvios de coluna como cifose, escoliose e lordose.

Como praticar exercícios para as costas

Os exercícios para as costas são essenciais para quem deseja fortalecer a coluna, manter uma boa postura e conquistar o condicionamento físico necessário às atividades do cotidiano.

Quem deve realizar exercícios para as costas?

Qualquer pessoa deve praticar exercícios para as costas, sejam aquelas que desejam aumentar o volume e definição muscular, melhorar o condicionamento físico ou conquistar uma postura adequada.

Quem possui desvio na coluna também deve realizar treino para as costas pois, quando realizados corretamente, esses exercícios ajudam a corrigir problemas posturais. Busque orientação de um profissional de educação física.

Para não sofrer com as dores musculares decorrentes dos movimentos ou peso dos equipamentos, utilize uma faixa abdominal. A faixa de alta compressão cobre a região da coluna lombar e é indicada para a prática de atividade física.

Imagem de um homem se exercitando.

Pessoas de todas as idades devem realizar exercícios para as costas. (Fonte: Anna Shvets/ Pexels.com)

Como fazer exercícios para as costas?

Algumas recomendações gerais devem ser seguidas ao realizar um treino para as costas. Você deve incluir três ou quatro exercícios no treino e realizar essa sequência em um intervalo de duas a três vezes por semana.

O ideal é executar de três a quatro séries com 10 a 15 repetições cada, respeitando o intervalo de 30 segundos a um minuto entre as séries. Além disso, é importante fazer exercícios de alongamento depois do treino.

Exercícios para as costas na academia

Preparamos uma lista com os principais exercícios para as costas a serem realizados em uma academia e ensinamos como executá-los.

  • Puxada aberta na polia: Encaixe uma barra reta na polia e ajuste o peso do equipamento. Sente, segure nas extremidades da barra e realize a flexão de braço, trazendo a barra em direção ao queixo, depois estenda os braços.
  • Remada com corda na polia: Encaixe a corda na polia alta e ajuste o peso. Mantenha uma perna em frente a outra atrás e realize a flexão do cotovelo, estendo os braços novamente.
  • Flexão de ombros no crossover: Com o corpo ereto e os joelhos semiflexionados, estenda totalmente os braços, levando-os em direção as coxas, realizando a flexão de ombro.
  • Voador dorsal: Você deve abrir e fechar os braços em movimento de crucifixo inverso. Mantenha as mãos alinhadas aos ombros e deixe os cotovelos semiflexionados.
  • Remada curvada pronada: Com os pés paralelos, coluna reta em ângulo de 45º e cotovelos abertos, você deve erguer os halteres em movimento de remada com pegada pronada.
  • Remada curvada supinada: Com os pés paralelos, coluna reta em ângulo de 45º e joelhos semiflexionados, você deve realizar a remada com a barra, posicionando os cotovelos para cima em pegada supinada.

Exercícios para as costas em casa

Caso você não frequente a academia, mas queira exercitar a musculatura dorsal, saiba que existem inúmeros exercícios que podem ser executados com o auxílio de uma powerball ou com um par de halteres.

  • Remada curvada: Com as pernas semiflexionadas e abertas na largura dos ombros, incline o tronco para a frente e mantenha os braços alinhados ao corpo, com um haltere em cada mão. Puxe os pesos para cima, flexionando os braços e retorne à posição anterior lentamente.
  • Crucifixo invertido inclinado: Com a posição inicial do exercício anterior, você deve levantar os braços para os lados, sem flexionar os cotovelos, até que fiquem na mesma linha dos ombros, e retornar à posição inicial lentamente.
  • Elevação dos braços: Sente em um banco ou cadeira, e segure os halteres de modo que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90º, levante os pesos até deixar os braços esticados e retorne à posição inicial.
  • Flexão de braço inclinado: Com os braços esticados à frente do corpo, apoie as palmas das mãos em uma superfície inclinada e flexione os cotovelos e retorne à posição inicial.

Como alongar após o treino de costas?

Depois do treino de costas é importante realizar um alongamento para relaxar os músculos, aumentar a circulação sanguínea, proporcionar flexibilidade e prevenir eventuais lesões. Listamos dois exercícios de alongamento infalíveis abaixo:

  • Sentar sobre os calcanhares: Ajoelhe sobre um colchonete, encoste o bumbum nos calcanhares e incline o tronco para a frente, mantendo os braços e mãos esticados. Mantenha a posição por cerca de um minuto.
  • Alongamento lateral do tronco: Afaste os pés na altura dos ombros, eleve os braços, una as mãos e incline o corpo para um lado. Mantenha a posição por trinta segundos e inverta a direção.

Imagem de uma mulher realizando um alongamento.

O alongamento deve ser realizado depois do treino. (Fonte: Karolina Grabowska/ Pexels.com)

Conclusão

Os exercícios para as costas não são indicados apenas para homens que desejam valorizar a região dorsal, como também para mulheres que desejam fortalecer a coluna e conquistar uma boa postura.

Para conquistar esses resultados, você deve realizar exercícios para as costas duas vezes por semana, modificando os movimentos, intensidade e carga de acordo com as orientações do profissional de educação física.

(Fonte da imagem destacada: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

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