Os exercícios para as costas não resultam apenas em uma musculatura com volume e definição, mas no fortalecimento das costas para a execução das atividades do cotidiano, além da prevenção e correção de problemas posturais.
Para realizar o fortalecimento e hipertrofia dos músculos dorsais e conquistar um físico equilibrado e simétrico, você deve realizar exercícios para as costas regularmente. Descubra quais exercícios devem fazer parte do seu treino em mais um conteúdo exclusivo do Guia de Bem-Estar.
Índice
O mais importante
- A musculatura das costas é muito utilizada na execução das atividades no cotidiano. Esses músculos também auxiliam no fortalecimento da coluna vertebral e influenciam na postura.
- Quando você iniciar o treino das costas, ocorrerá uma fase de adaptação no primeiro mês, fase de ajuste da carga e intensidade dos exercícios no segundo mês e surgimento dos primeiros resultados no terceiro mês.
- Procure um profissional de educação física para montar um treino de costas personalizado, de acordo com seu condicionamento físico e respeitando eventuais desvios de coluna como cifose, escoliose e lordose.
Como praticar exercícios para as costas
Quem deve realizar exercícios para as costas?
Quem possui desvio na coluna também deve realizar treino para as costas pois, quando realizados corretamente, esses exercícios ajudam a corrigir problemas posturais. Busque orientação de um profissional de educação física.
Para não sofrer com as dores musculares decorrentes dos movimentos ou peso dos equipamentos, utilize uma faixa abdominal. A faixa de alta compressão cobre a região da coluna lombar e é indicada para a prática de atividade física.
Como fazer exercícios para as costas?
O ideal é executar de três a quatro séries com 10 a 15 repetições cada, respeitando o intervalo de 30 segundos a um minuto entre as séries. Além disso, é importante fazer exercícios de alongamento depois do treino.
Exercícios para as costas na academia
- Puxada aberta na polia: Encaixe uma barra reta na polia e ajuste o peso do equipamento. Sente, segure nas extremidades da barra e realize a flexão de braço, trazendo a barra em direção ao queixo, depois estenda os braços.
- Remada com corda na polia: Encaixe a corda na polia alta e ajuste o peso. Mantenha uma perna em frente a outra atrás e realize a flexão do cotovelo, estendo os braços novamente.
- Flexão de ombros no crossover: Com o corpo ereto e os joelhos semiflexionados, estenda totalmente os braços, levando-os em direção as coxas, realizando a flexão de ombro.
- Voador dorsal: Você deve abrir e fechar os braços em movimento de crucifixo inverso. Mantenha as mãos alinhadas aos ombros e deixe os cotovelos semiflexionados.
- Remada curvada pronada: Com os pés paralelos, coluna reta em ângulo de 45º e cotovelos abertos, você deve erguer os halteres em movimento de remada com pegada pronada.
- Remada curvada supinada: Com os pés paralelos, coluna reta em ângulo de 45º e joelhos semiflexionados, você deve realizar a remada com a barra, posicionando os cotovelos para cima em pegada supinada.
Exercícios para as costas em casa
- Remada curvada: Com as pernas semiflexionadas e abertas na largura dos ombros, incline o tronco para a frente e mantenha os braços alinhados ao corpo, com um haltere em cada mão. Puxe os pesos para cima, flexionando os braços e retorne à posição anterior lentamente.
- Crucifixo invertido inclinado: Com a posição inicial do exercício anterior, você deve levantar os braços para os lados, sem flexionar os cotovelos, até que fiquem na mesma linha dos ombros, e retornar à posição inicial lentamente.
- Elevação dos braços: Sente em um banco ou cadeira, e segure os halteres de modo que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90º, levante os pesos até deixar os braços esticados e retorne à posição inicial.
- Flexão de braço inclinado: Com os braços esticados à frente do corpo, apoie as palmas das mãos em uma superfície inclinada e flexione os cotovelos e retorne à posição inicial.
Como alongar após o treino de costas?
- Sentar sobre os calcanhares: Ajoelhe sobre um colchonete, encoste o bumbum nos calcanhares e incline o tronco para a frente, mantendo os braços e mãos esticados. Mantenha a posição por cerca de um minuto.
- Alongamento lateral do tronco: Afaste os pés na altura dos ombros, eleve os braços, una as mãos e incline o corpo para um lado. Mantenha a posição por trinta segundos e inverta a direção.
Conclusão
Os exercícios para as costas não são indicados apenas para homens que desejam valorizar a região dorsal, como também para mulheres que desejam fortalecer a coluna e conquistar uma boa postura.
Para conquistar esses resultados, você deve realizar exercícios para as costas duas vezes por semana, modificando os movimentos, intensidade e carga de acordo com as orientações do profissional de educação física.
(Fonte da imagem destacada: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)
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