Mãe e filha dormindo abraçadas
Ultima atualização: 23 de junho de 2021

A rotina anda meio bagunçada na sua casa e com isso você apresenta dificuldades para dormir? A higiene do sono pode ser o que você busca como solução para esse problema. Quer entender melhor do que se trata e como ela pode ajudar todos os membros - inclusive as crianças - da casa a dormirem melhor?

Seja bem-vinda. Vamos explicar o que é a higiene do sono e como praticá-la!




O mais importante

  • Os hábitos ao longo do dia influenciam na qualidade do sono, tanto para o bem quanto para o mal. A higiene do sono tem como objetivo organizar esses hábitos.
  • Comer alimentos muito pesados antes de dormir é um mau hábito. Por outro lado, criar um ritual de relaxamento noturno é um hábito que auxilia para dormir melhor.
  • Não existe uma única fórmula mágica para praticar a higiene do sono, é preciso levar a individualidade de cada família em consideração para promover as mudanças necessárias.

Higiene do sono: nossa recomendação dos melhores produtos

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% dos brasileiros têm problemas para dormir. E dormir bem é uma questão de saúde. Um sono de qualidade fortalece o sistema imunológico e auxilia no bom funcionamento cerebral. Fazer uma higiene do sono é buscar bons hábitos que induzem te farão dormir melhor. Siga conosco!

Imagem mostra jovem dormindo com o celular ao lado

Levar o celular para cama é um hábito que deve ser abandonado. (Fonte: Ketut Subiyanto / Pexels.com)

O que é a higiene do sono?

Higiene do sono, nada mais é do que fazer uma espécie de “limpa” nos seus hábitos. Sabendo que a forma como conduzimos a nossa vida ao longo do dia interfere na qualidade do nosso sono à noite, a proposta é fazer uma análise desses hábitos, eliminando os ruins e implantando bons.

Se você vem apresentando dificuldade para adormecer ou acorda cansada mesmo depois de uma noite inteira de sono, a higiene do sono pode ajudar a organizar essa rotina, reduzindo a ansiedade, o estresse e a insônia.

Você sabia?
A média de sono dos adultos por noite deve ser entre 7 e 9 horas. Já as crianças precisam dormir cerca de 10 horas.

Por que dormir bem é tão importante?

Dormir bem não é um capricho, é uma questão de saúde. O sono de qualidade influencia no bom funcionamento do organismo. Confira as maravilhas que uma boa noite de sono pode fazer na sua vida:

  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Primordial para o bom funcionamento do cérebro;
  • Melhora o equilíbrio emocional, mental e físico;
  • Promove limpeza de toxinas acumuladas durante o dia;
  • Previne a obesidade;
  • Reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Mulher com cabeça inclinada para o céu sorrindo de olhos fechados

Dormir bem impacta na sensação de bem-estar no dia seguinte. (Fonte: Radu Florin / Pexels.com)

Como praticar a higiene do sono?

Para praticar a higiene do sono é preciso fazer uma análise da rotina familiar. Assim, os maus hábitos podem ser eliminados para que boas práticas sejam colocadas no lugar. Abaixo, selecionamos dicas para começar a praticar a higiene do sono adulta e infantil.

Higiene do sono adulto

  1. Cama é um local para dormir. Evite fazer outras atividades, como ver televisão e trabalhar, nesse espaço.
  2. Abandone o café depois das 18 horas. E claro, qualquer outra bebida estimulante, como chá verde, refrigerante, energético, entre outras.
  3. Não coma alimentos pesados antes de dormir. Eles precisam de muito esforço para serem digeridos e atrapalham o sono. Prefira refeições leves e coma duas horas antes de deitar.
  4. Se desconecte de qualquer eletrônico uma hora antes de deitar. A luz azul do computador ou celular, por exemplo, atrapalha a produção de melatonina, o famoso relógio biológico.
  5. Crie um ambiente favorável. Um quarto escuro, em silêncio e com a temperatura agradável é tudo que o corpo precisa e o cérebro quer para uma noite de qualidade.
  6. Faça atividade física durante o dia. Ela é importante para dormir melhor, já que regula o ciclo circadiano. Porém, não deve ser praticada pouco antes de a pessoa ir para a cama.
  7. Crie um ritual noturno, isso vai facilitar o adormecer. Essa rotina é pessoal, mas um bom exemplo é: tomar um chá relaxante enquanto lê um livro antes de dormir, e praticar uma meditação curta.

Higiene do sono infantil

As dicas acima também podem, em sua maioria, serem replicadas com as crianças. O quarto, por exemplo, precisa ser escuro, silencioso e aconchegante.

E claro, as crianças não devem usar eletrônicos por pelo menos 2 horas antes de dormir, portanto, deixe o desenho e jogos de lado no período da noite. Outra dica importante é reduzir o ritmo e a luz artificial da casa quando começa a escurecer.

Separamos outras dicas importantes na fase da infância:

  1. Rotina diurna influencia no sono. A criança precisa de previsibilidade para melhor funcionamento do organismo e sensação de segurança e bem-estar. É a rotina diária que oferece isso para ela. Rotina não é rigidez de horários, tudo bem ser flexível às vezes. O mais importante é a sequência de fatos. Ou seja, se a janta é às 18 horas para tomar banho, não há problema se um dia for às 18h30min, mas não inverta a ordem dos acontecimentos.
  2. Ritual noturno funciona bem com as crianças também. E assim como os adultos, é os pais quem define o tipo de ritual da família. Um bom exemplo é: jantar, tomar banho, escovar os dentes, receber uma massagem relaxante e ouvir uma historinha já na cama antes de dormir.

Itens que podem ajudar na implantação da higiene do sono

Selecionamos algumas opções para que você possa se inspirar e implantar essas práticas na sua casa:

Resumo

A higiene do sono trata-se de mudar e organizar os hábitos praticados ao longo do dia para que, ao anoitecer, o sono seja facilmente induzido e de qualidade. Para isso é preciso abrir mão de velhos hábitos. Esperamos que esse guia tenha ajudado a entender os bons e os ruins, assim você pode começar essa mudança o quanto antes.

Dormir bem é uma questão de saúde, portanto, merece atenção. Quanto antes essas práticas forem exercitadas, mais cedo os moradores da casa sentirão seus benefícios. Estamos curiosos, quais hábitos você precisa mudar?

(Fonte da imagem destacada: Kampus Production / Pexels.com)

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