Ultima atualização: 6 de outubro de 2021

Você já tentou de tudo para se livrar do excesso de gordura, mas ainda não conseguiu? Então você deve ler este artigo.

O jejum intermitente é uma dieta de longo prazo que pode ajudar você a perder até 90% de sua massa gorda.

Neste artigo você aprenderá tudo o que precisa saber sobre jejum intervalado para mudar com sucesso sua dieta e perder os quilos extras.




O mais importante

  • O jejum intermitente é um tipo de dieta que usa períodos de jejum para ajudar você a perder peso e melhorar sua saúde.
  • Existem diferentes métodos de jejum intermitente. Estes incluem, por exemplo, a dieta 16:8, dieta 5:2, método 10 em 2, ou a dieta 24 horas. Dependendo da pessoa e de seu estilo de vida, um tipo diferente de jejum pode ser mais eficaz.
  • O jejum intermitente pode não só levar à perda de peso, mas também pode reduzir os níveis de insulina, aumentar a expectativa de vida, ou até mesmo reduzir o risco de diabetes.

Definição: O que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é uma tendência dietética. O jejum intermitente consiste em ficar sem comida por curtos períodos de tempo.

Existem diferentes métodos de jejum intermitente

  • A dieta 16:8
  • A dieta 5:2
  • O Método 10 em 2
  • A dieta de 24 horas

O método mais popular é o método 16:8, que, grosso modo, simplesmente salta o café da manhã. Mas você pode ler mais sobre os diferentes métodos mais adiante neste artigo.

O jejum intermitente significa jejum durante certos períodos de tempo e comer normalmente o resto do tempo. (Fonte de imagem: 123rf.com / Elvira Koneva)

O objetivo do jejum intermitente, como na maioria dos métodos de jejum, é a perda de peso, por um lado, mas também a desintoxicação do corpo, por outro.

Ao contrário de outros tipos de jejum, com o jejum intermitente é o suficiente para pular algumas refeições.

Com a ajuda do jejum intermitente, você pode reduzir sua massa gorda em até 90 %. Com outras dietas comuns, você muitas vezes perde apenas até 80% de gordura.

Entretanto, se você quiser saber mais sobre perda de peso sem exercício, nós ligamos você ao nosso artigo aqui.

Antecedentes: O que você deve saber sobre o jejum intervalado

Perder o excesso de gordura sem morrer de fome e mesmo que você não coma - soa bem? Isso é o que a tendência de perda de peso do jejum intervalado promete.

Mas explicaremos como isso pode funcionar e o que está por trás disso nos próximos capítulos.

Como funciona o intervalo de jejum?

O jejum intermitente é o jejum 2.0, por assim dizer, porque ao contrário do jejum terapêutico normal, você não passa mais fome por dias, mas apenas se abstém de comida durante uma determinada janela de tempo. Fora desta janela de tempo, você pode comer normalmente.

Durante as fases de jejum, o corpo utiliza suas reservas armazenadas a fim de continuar funcionando. Desta forma, ele queima o excesso de gordura e o peso é reduzido.

Para que você não tenha que passar fome, como no jejum terapêutico normal, você pode comer normalmente após a fase de jejum.

Durante a fase de alimentação você não tem que passar sem, mas pode comer o que quiser. (Fonte de imagem: 123rf.com / Darya Petrenko)

Como você não precisa ficar sem comida completamente, é mais fácil seguir a dieta permanentemente. O jejum intermitente também evita o apetite por alimentos.

A duração das fases de jejum depende do tipo de jejum intermitente. Na próxima seção nós explicamos alguns dos tipos.

Quais são os diferentes tipos de Jejum Intermitente?

Como mencionado anteriormente, existem alguns tipos diferentes de intervalo de jejum. Os métodos diferem na duração das fases de jejum e alimentação.

Você descobrirá quais tipos existem e o que os torna diferentes a seguir.

A dieta 16:8

O método de jejum de intervalo 16:8 é a variante mais amplamente utilizada e popular.

Com o método 16:8, você pode comer em uma janela de 8 horas a cada dia. Durante as 16 horas restantes, não se deve comer nenhuma refeição.

Visão geral do método 16:8

  • Coma dentro de 8 horas
  • Jejum por 16 horas
  • 2-3 refeições

Quantas refeições você come dentro de 8 horas depende de você. No entanto, você não deve exagerar a fim de alcançar o efeito desejado.

Basicamente, a maioria das pessoas no método 16:8 almoçam e jantam e simplesmente pulam o café da manhã.

A Dieta 5:2

Com a dieta 5:2, também chamada "A Dieta Rápida", você come normalmente nos 5 dias da semana e jejua nos dois dias restantes da semana.

Em dias rápidos você deve se limitar a 500-600 calorias.

Visão geral da dieta 5:2

  • Rápido 2 dias por semana
  • Coma normalmente 5 dias por semana
  • Dias de jejum: 500-600 calorias

Com esta opção, as mulheres devem se ater a mais como 500 calorias em dias rápidos e os homens a 600 calorias. Você pode decidir por si mesmo em quais dias você quer jejuar.

Por exemplo, você poderia comer normalmente em todos os dias, exceto terça-feira e quinta-feira. Nesses dias você só comeria duas refeições menores.

O método 10 em 2

O método 10 em 2 é um tipo de jejum intermitente onde você jejua dia sim, dia não. Há várias variações do método 10 em 2, mas a maioria delas permite cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

Visão geral do método 10 em 2

  • Jejum a cada 2o dia
  • Dias de jejum: cerca de 500 calorias

Este método é uma variação avançada de jejum intermitente, por isso não o recomendamos para iniciantes.

Como um passo para cima, você pode discar para baixo as calorias ainda mais nos dias de jejum. Isto pode ir tão longe que você jejua completamente a cada dois dias e não come absolutamente nada.

A dieta de 24 horas

A dieta de 24 horas é uma variação do jejum intermitente que envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Isto significa, por exemplo, que você jejua em uma terça-feira, a partir das 19h, até as 19h de quarta-feira.

Visão geral da dieta 24 horas

  • Jejum de 24 horas 1-2 vezes por semana
  • Sem comida por 24 horas

Com este método de jejum, ele não se baseia nos dias individuais, mas simplesmente na duração de 24 horas. Você pode começar o jejum no café da manhã, almoço ou jantar.

Tenha especial cuidado para não comer o dobro nos dias "normais" porque você não tem permissão para comer nas próximas 24 horas. Isto o impediria de alcançar seu resultado.

Qual método de Jejum Intermitente é o melhor?

Especialmente para iniciantes nós recomendamos o método 16:8, pois é perfeito para o início. É particularmente adequado porque é fácil de integrar na vida cotidiana.

Muitas pessoas não tomam café da manhã por natureza e assim inconscientemente e instintivamente praticam o método 16:8 de jejum intermitente.

Esta variante pode ser gerenciada em um tempo muito curto e, assim como os outros tipos, dá muito bons resultados.

Quem tem permissão para fazer jejum intervalado?

O jejum intermitente é basicamente adequado para cada pessoa saudável. Exceções devem ser feitas durante a gravidez ou amamentação, pois isso pode prejudicar o bebê.

Pessoas com distúrbios alimentares, como anorexia ou bulimia, e que estão abaixo do peso também devem evitar o jejum intervalado a todo custo.

Pessoas com as seguintes condições devem definitivamente consultar um médico antes do intervalo de jejum

  • Pressão sanguínea baixa
  • Doenças metabólicas
  • Doenças crônicas
  • Câncer
  • Idade avançada

Se algum dos itens acima se aplica a você, você deve consultar um médico antes de iniciar o jejum intermitente. Ele ou ela será capaz de lhe dizer se a dieta é um problema para você ou se você pode começar a fazer isso facilmente.

Quais são os benefícios do Intermitent Fasting?

O jejum intermitente tem muitos benefícios para a nossa saúde. Você não só pode reduzir sua gordura com esta dieta, mas também pode reduzir seu risco de diabetes tipo 2.

O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Este baixo nível de açúcar no sangue é, por sua vez, positivo para a proteção contra o diabetes.

As fases de jejum estimulam o metabolismo e a queima de gordura, assim você perde o excesso de gordura. (Fonte de imagem: 123rf.com / anetlanda)

Muitos estudos mostram que o jejum intermitente melhora numerosos fatores de risco de doenças cardíacas, tais como pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o jejum intermitente

também é bom para o coração.

Mas o jejum intermitente tem muito mais benefícios. Para lhe dar uma visão geral, nós resumimos todos os benefícios na próxima lista

  • Diminui os níveis de insulina
  • Estimula a queima de gordura
  • Aumenta o metabolismo
  • Melhor remoção de produtos residuais das células
  • Prolonga a expectativa de vida
  • Reduz o risco de diabetes
  • Reduz o estresse oxidativo e a inflamação no corpo
  • Reduz o risco de doenças cardíacas
  • Aciona a autofagia (= reparo celular e processo metabólico)
  • Pode prevenir o câncer
  • Aumenta a função cerebral
  • Pode prevenir o mal de Alzheimer

Como você pode ver, o jejum intermitente tem efeitos muito positivos em nosso corpo.

Se você agora está pensando em começar o jejum intermitente você mesmo, você encontrará tudo o que precisa saber para começar com sucesso mais abaixo neste artigo.

Quais são os efeitos colaterais do jejum intermitente?

O jejum intermitente também pode trazer efeitos colaterais se usado de forma incorreta. Especialmente se você exagerar ou não beber líquidos suficientes, pode haver efeitos colaterais.

Nós resumimosos possíveis efeitos negativos para você na próxima tabela .

Efeitos secundários Descrição
Fadiga e fome No início da mudança de dieta, pode ocorrer fadiga e fome excessivas. No entanto, isto irá diminuir após um curto período de ajustamento.
Cansaço Também pode ocorrer um cansaço pronunciado, especialmente à noite.
Perigos de uma dieta pouco saudável Se comer uma dieta extremamente unilateral e pouco saudável, pode sentir náuseas, dores de cabeça ou mau hálito.

Os efeitos colaterais mencionados acima ocorrem principalmente se você fizer uma dieta não saudável, e é por isso que incluímos regras básicas para jejum intervalado no seguinte. Se você os seguir, você não deve ter problemas com efeitos colaterais.

jejum intermitente: regras básicas para perder peso com jejum intermitente

Como você já aprendeu, o jejum intermitente pode ter muitos efeitos positivos em nosso corpo e saúde.

Mas para garantir que você faça tudo certo e realmente alcance os objetivos desejados, nós resumimos as regras básicas do jejum intermitente.

O que você pode comer durante o jejum intermitente?

Basicamente, a composição de sua dieta não é ditada por jejum intermitente, mas você ainda assim deve se certificar de comer uma dieta saudável e equilibrada.

Especialmente se seu objetivo é perder peso, você deve se certificar de que suas refeições não fiquem cada vez maiores. Mesmo que você jejue em sucessão, as porções devem permanecer um tamanho razoável.

Como em qualquer dieta ou padrão alimentar saudável, corte os alimentos processados e opte por alimentos integrais de alta qualidade. Mais alimentos de origem vegetal e menos açúcares e adoçantes refinados o ajudarão a comer saudavelmente.

A combinação de Jejum Intermitente e Alimentação Limpa pode levar a resultados muito bons.

Quais são os melhores alimentos contra a fome?

Para que você não tenha que passar fome durante as fases de jejum, nós escolhemos os melhores alimentos para evitar a fome. Os seguintes alimentos enchem seu estômago de uma maneira saudável e o mantêm cheio por um longo tempo

  • Batatas: As batatas são enchimentos clássicos. Eles contêm poucas calorias, mas ainda são muito cheios. Nossa dica para fazer as batatas se sentirem mais cheias por mais tempo é simplesmente fervê-las e depois esfriá-las. Isto cria amido resistente, que o corpo tem dificuldade de quebrar.
  • Farinha de aveia: A farinha de aveia é especialmente boa para começar o dia. Eles fornecem carboidratos e proteínas valiosos. Por causa da fibra dietética, que incha no estômago, a aveia também o mantém cheio por um longo tempo.
  • Leguminosas: Leguminosas, como feijão, quinoa ou lentilhas, fornecem ao corpo muita proteína e fazem você se sentir cheio por muito tempo. Eles podem ser usados de várias maneiras, seja em sopas ou como salada. Os pulsos também ajudam a limpar o trato digestivo.
  • Quark com baixo teor de gordura: O Quark é particularmente preenchido porque consiste em grande parte de proteínas animais de alta qualidade. Além disso, a quark com baixo teor de gordura contém extremamente pouca gordura e um alto teor de cálcio.
  • Nozes: Sejam nozes, amêndoas ou avelãs, as nozes são muito ricas em energia e nutrientes. Eles contêm muitas gorduras saudáveis, proteínas de alta qualidade e muita vitamina E. As nozes são particularmente boas como um lanche entre as refeições.
  • Produtos de grãos integrais: Produtos com grãos inteiros também são perfeitos para jejum intervalado porque contêm muita fibra. Isto estimula a digestão, previne a constipação intestinal, regula a flora intestinal e proporciona saciedade a longo prazo.
  • Comida crua: Comida crua também é muito recheada. Ela contém muita água, que enche o estômago. O melhor é combinar vegetais em palitos com uma coalhada rica em proteínas ou uma salada com molho de iogurte.
  • Bananas: Bananas são absolutamente versáteis. Eles não apenas fornecem vitaminas e fibras saudáveis, mas também bons carboidratos. Portanto, as bananas são saudáveis e o mantêm cheio por um longo tempo.

Como você pode ver, há muitos alimentos que estão particularmente cheios e podem ajudá-lo a jejuar.

Se você incluir estes alimentos em sua dieta, você pode ter certeza de que não vai passar fome durante as fases de jejum.

Os desejos não ocorrerão durante o jejum intermitente se você comer alimentos saudáveis e recheados durante os períodos das refeições. (Fonte de imagem: 123rf.com / subbotina)

Receita de jejum intermitente - salada de quinoa

Para lhe dar um pouco de inspiração logo no início de sua dieta, incluímos uma receita para uma deliciosa salada de quinoa. Ele vai muito rápido e o mantém cheio por um longo tempo.

Você precisará dos seguintes ingredientes para uma porção:

Amount Ingredientes
1/4 chávena Quinoa
1 colher de sopa Óleo de coco
1/4 Pepino
1 Tomate
1/2 Abacate
Alguns Salsa fresca
Pinch Sal
Alguns Pimenta

Para fazer a salada, comece lavando a quinoa e depois ferva-a em uma panela de água por cerca de 20 minutos.

Enquanto isso, corte o pepino, o abacate e o tomate em pedaços pequenos e corte finamente a salsa.

Em seguida, enxágüe a quinoa cozida sob água e drene. Finalmente, misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta. A deliciosa salada de quinoa está pronta.

O que eu posso beber durante o jejum intermitente?

Basicamente, você deve beber principalmente água pura, chá não adoçado ou café preto com moderação durante o jejum intermitente.

Entretanto, às vezes as bebidas mencionadas podem ficar um pouco chatas, por isso incluímos mais algumas bebidas permitidas no seguinte.

As seguintes bebidas são permitidas durante o intervalo de jejum

  • Água pura
  • Água com bicarbonato de sódio
  • O sal de Glauber
  • Chá de Ervas
  • Água com vinagre de cidra de maçã
  • Água salgada
  • Água-limão
  • Água de pepino
  • Café

A água pura em particular pode ajudar na desintoxicação durante o jejum. Durante intervalos mais longos de jejum, entretanto, podem ocorrer sintomas de deficiência.

As bebidas mencionadas servem como fornecedores de energia de baixo teor calórico e podem ajudar a evitar sintomas de deficiência.

Quanto tempo deve durar o intervalo de jejum?

O jejum intermitente é um tipo de dieta que pode ser seguida por um longo período de tempo. Se você acha que este tipo de dieta é bom para você, é melhor segui-la para o resto da sua vida.

Se você notar efeitos negativos, você deve parar o mais rápido possível.

Antes de desistir muito rapidamente, entretanto, você deve ter em mente que o corpo precisa de um certo período de ajuste no início da mudança alimentar.

Após este período, pequenos desconfortos podem parar e os resultados desejados podem ocorrer.

Quais aplicativos podem lhe ajudar com o Jejum Intermitente?

Como em muitas dietas e conceitos de nutrição, há também numerosas aplicações para jejum intermitente. Estes podem ajudar você a fazer a transição rápida e facilmente, especialmente no início.

Nós recomendamos os seguintes aplicativos para suportar o jejum intermitente

  1. Dieta Hirschhausen da G-J Innovation GmbH
  2. BodyFast Interval Fasting por BodyFast UG
  3. Intervalo de jejum da 5W Verlag GmbH

Os aplicativos listados oferecem lembretes, motivações, receitas e muito mais. Desta forma, você pode começar a jejuar em intervalo imediatamente, mesmo como um iniciante.

Erros mais comuns em jejum intervalado - por que você não consegue e não perde peso

Você tem tentado se livrar de seu excesso de quilos com jejum intermitente há muito tempo, mas está tendo problemas para atingir seu objetivo? Então isso poderia ser devido aos seguintes erros

  • Método errado
  • Expectativas muito altas
  • Alimentos insalubres
  • Bebendo muito pouco
  • Comendo muito ou muito pouco
  • Exercício insuficiente
  • Muito pouco sono

Estes são os erros mais comuns no jejum intermitente, que muitas vezes passam despercebidos e as pessoas desistem muito rapidamente. Certifique-se de não cometer nenhum desses erros durante o jejum para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.

O que mais você deve saber sobre jejum intervalado

O jejum intervalado é saudável?

O jejum intervalado pode definitivamente ser saudável se você seguir as regras do jejum. Como mencionado acima, o jejum intermitente tem muitos efeitos positivos em nossa saúde.

Se você faz uma dieta saudável e jejum de vez em quando, você pode colher todos os benefícios do jejum intermitente.

Posso tomar café durante o jejum intermitente?

Em princípio, não há nada contra o café durante o Jejum Intermitente, desde que o café seja bebido direto. O café preto e não adoçado tem muitos efeitos positivos em nosso corpo e metabolismo.

Por esta razão e devido ao seu efeito como supressor de apetite, você pode definitivamente beber café durante o jejum intervalado.

É permitido mascar pastilha elástica durante o jejum intervalado?

Não, goma de mascar não é permitida durante o Intermitent Fasting. Mesmo chicletes sem açúcar contêm calorias e substitutos de açúcar que podem aumentar os níveis de insulina.

Além disso, a pastilha elástica estimula o apetite. Goma de mascar libera sucos digestivos que desencadeiam o desejo. Portanto, você deve evitar mastigar chicletes pelo menos durante os períodos de jejum.

O Jejum Intermitente pode lhe dar Diarréia?

Especialmente no início da mudança alimentar, podem ocorrer efeitos colaterais como dores de cabeça, constipação ou diarréia. Entretanto, a duração é muito curta e depende da situação inicial.

Se você tiver diarréia no início da sua mudança de dieta, isto não deve incomodá-lo, pois seu corpo está se acostumando primeiro com a mudança. (Fonte das fotos: 123rf.com / Andriy Popov)

Se você faz uma dieta muito insalubre antes da mudança, você tem mais probabilidade de experimentar efeitos colaterais do que se você tem comido saudavelmente por um longo tempo.

Como seu corpo está acostumado a alimentos insalubres, você pode ter diarréia durante a transição.

Plano diário de jejum intermitente para iniciantes

Para ajudá-lo a imaginar um dia típico durante o jejum intermitente, ou para que você comece imediatamente, incluímosum possível plano diário abaixo .

Meal Prato
Pequeno-almoço Água, café (preto), chá não adoçado
Almoço Salada de quinoa
Jantar Massa de legumes
Lanche Pudim de Chia com framboesas

Isto é o que um dia pode parecer quando você começa com o método 16:8 de jejum intermitente. No entanto, você pode decidir por si mesmo como serão suas refeições durante o jejum intermitente.

Não há limites para a sua imaginação.

Conclusão

Em resumo, o jejum intermitente tem muitos efeitos positivos em nossos corpos. Seja na perda de peso, na redução do risco de diabetes ou mesmo na prevenção do mal de Alzheimer.

O jejum intermitente é muito fácil de integrar na vida cotidiana e pode alcançar resultados muito bons.

Com a ajuda das regras mencionadas acima, não deve ser um problema para você se livrar de seus quilos em excesso e começar uma vida saudável.

Fonte da imagem:123rf.com / everydayplus

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