Ultima atualização: 6 de outubro de 2021

Seja antes da próxima celebração familiar, na ocasião do seu próprio casamento ou para um feriado na praia: de repente o excesso de peso começa a incomodar você. Talvez você saiba o que é querer perder alguns quilos o mais rápido possível. Uma figura de sonho no menor tempo possível - um sonho de cachimbo, ou realmente possível? Como você pode perder peso rapidamente?

Neste artigo você aprenderá o que você deve prestar atenção quando perder peso e como você pode reduzir seu peso de uma forma saudável a longo prazo. Nós mostramos a você quais alimentos e esportes são adequados para perder peso e lhe dizemos as melhores dicas e truques sobre como apoiar e acelerar o processo de perda de peso.




O mais importante

  • Para perder peso, seu consumo de calorias deve ser maior do que o seu consumo de energia. Isto é melhor alcançado com uma dieta saudável com redução de calorias e aumento da atividade física.
  • O estresse pode ter um impacto negativo no seu processo de perda de peso. Não se coloque sob pressão com objetivos pouco realistas e certifique-se de dormir o suficiente.
  • A perda de peso começa com a motivação interior. A paciência e uma mudança permanente nos hábitos alimentares trarão mais resultados a longo prazo do que uma dieta de choque.

Informações de fundo: O que você deve saber sobre perder peso rapidamente

Você está infeliz com sua figura e pronto para lutar a batalha contra os quilos, mas não sabe realmente como? Você está impaciente e quer ver resultados o mais rápido possível? Aqui nós respondemos algumas perguntas comuns e o ajudamos no seu caminho para a figura dos seus sonhos.

Como eu posso perder peso rapidamente?

Talvez você esteja em uma situação na qual você queira perder alguns quilos rapidamente para que possa se apresentar na sua figura desejada em um determinado evento.

Há abordagens que prometem exatamente isso: Vários quilos devem cair dentro de uma semana. Na verdade, você pode reduzir o seu peso com uma dieta de choque se você comer pouco ou nenhum alimento por vários dias. No entanto, esta abordagem não é recomendada.

O suposto sucesso rápido é enganoso, porque os quilos perdidos são principalmente água que é removida do corpo. Sua barriga parece mais lisa quando seus órgãos digestivos não estão cheios. No entanto, assim que você começa a comer normalmente novamente, este efeito desaparece e as lojas de água também são enchidas novamente.

Então não é tão simples assim. "O mais rápido possível" não é uma boa atitude básica em relação à perda de peso. Você não deve apenas querer perder peso para uma ocasião específica, mas deve perseguir o objetivo geral de colocar seu corpo em forma e tornar seu estilo de vida mais saudável.

Não há atalho ou fórmula mágica para perder peso. Vale a pena ter poder de permanência, porque a perda de peso suave durante um período de tempo mais longo ajudará você a alcançar o sucesso a longo prazo e reduzirá o risco de recaída.

Posso perder peso rapidamente sem me exercitar ou morrer de fome?

Quem não gostaria de ser magro e bonito sem nenhum esforço? Perder peso sem se exercitar ou passar fome soa muito tentador. Na verdade, uma dieta saudável não tem que ser extenuante e restritiva.

Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico. Isto significa que o seu consumo diário de energia deve ser maior do que o seu consumo de energia. A maneira mais eficaz de fazer isso é com uma dieta restrita em calorias e aumento do exercício.

Você não precisa morrer de fome, porque não só você pode perder peso sem morrer de fome, como também é melhor. Se você desistir de qualquer coisa saborosa, você rapidamente ficará frustrado e perderá a motivação. Se você não estiver motivado, você terá dificuldade para se manter fiel ao seu plano.

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Você pode se exercitar sem se inscrever na academia mais próxima. Subir escadas queima efetivamente calorias na vida cotidiana e é uma opção de treinamento gratuito. (Fonte da imagem: happyveganfit/ pixabay)

Primeiro, porém, você tem que aprender a distinguir entre a fome real e o desejo de comer. Horários fixos regulares nos quais você come suas refeições o ajudarão a fazer isso. Junto com os ajustes dietéticos e a seleção de alimentos adequados, você pode perder peso sem uma dieta de fome.

Entretanto, você não deve evitar o exercício físico. O exercício regular é uma parte importante da perda de peso saudável. Ele não apenas queima calorias, mas também estimula o metabolismo.

Não se preocupe, você não precisa e não deve se tornar um atleta excessivo. Você pode freqüentemente aumentar sua atividade física a longo prazo fazendo sem alguns dos confortos da vida cotidiana.

Subir escadas ao invés de pegar o elevador, por exemplo, ou pegar a bicicleta ao invés do carro com mais freqüência aumenta sua condição física e também é bom para o meio ambiente. A combinação de uma dieta adaptada e atividade física o levará à figura dos seus sonhos mais rápido do que se você não fizer exercício.

Que alimentos posso comer para perder peso rapidamente?

Se você quer perder peso, você deve comer principalmente alimentos de baixo teor calórico, enchendo os alimentos. Você pode comer grandes quantidades destes sem comer muitas calorias. Os vegetais de folhas verdes são especialmente bons e contêm nutrientes importantes.

Mesmo durante uma fase de perda de peso, você deve se certificar de que seu corpo seja abastecido com todas as vitaminas e minerais importantes. O alto conteúdo de água de muitos vegetais e frutas e a fibra que eles contêm têm um efeito saciante e, portanto, ajudam você a não exceder a reduzida necessidade diária de energia sem se sentir faminto.

A fruta contém um pouco mais de calorias devido ao conteúdo de frutose, mas em comparação com outros alimentos, as frutas ainda são de baixa energia. As bagas têm valores calóricos particularmente baixos e, portanto, são boas para perder peso.

Mais proteínas e menos carboidratos ajudam você a perder peso.

Uma dieta pobre em carboidratos também pode ajudar você a perder peso. Ao invés disso, você pode incluir mais proteínas em sua dieta.

Ao contrário dos carboidratos, as proteínas têm a vantagem de mantê-lo mais cheio por mais tempo. A energia dos carboidratos é facilmente acessível para o corpo. As proteínas, por outro lado, são mais difíceis de digerir e, portanto, consomem mais energia(1). Ao mesmo tempo, eles não fornecem as células com novos açúcares e ao invés disso estimulam o acesso às células de gordura que armazenam energia.

Fontes saudáveis de proteína incluem queijo de coalho de baixo teor de gordura, nozes e leguminosas. Quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, você deve escolher a variedade de grãos integrais. Os produtos integrais contêm muita fibra e mantêm você cheio por mais tempo.

Você pode tirar proveito do efeito positivo da chilli. O capsaicin que contém promove a queima de gordura (2). As toranjas também podem suportar a redução de peso. As substâncias amargas contidas na toranja fazem você se sentir mais cheio mais rapidamente se você comer uma toranja meia hora antes da sua refeição principal (3).

Posso perder peso rapidamente com o Intermitent Fasting?

O jejum intermitente é atualmente muito popular. Este é um ritmo dietético no qual os alimentos só podem ser consumidos em uma janela de tempo de 8 horas, durante ⅔ do dia nenhum alimento é consumido. Esses tempos geralmente são observados ao pular uma refeição.

O jejum intermitente pode ajudar você a perder peso (4).

Por um lado, há menos tempo para comer no geral e, por outro lado, esta metodologia ajuda você a manter uma programação diária regular. No entanto, não é o caso de você perder peso automaticamente. Depende também do que e quanto é comido nas oito horas permitidas. Por exemplo, se você exceder suas necessidades energéticas, você pode até mesmo ganhar peso com esta dieta.

Os intervalos entre as refeições são geralmente importantes. Os aperitivos entre as refeições fazem com que os níveis de insulina subam constantemente. Isto é contraproducente porque a insulina inibe a queima de gordura. Se você quer perder peso, você deve, portanto, manter o nível de açúcar no sangue o mais constante possível. Isto pode ser alcançado com alimentos ricos em fibras que fazem o nível de açúcar no sangue subir e descer mais lentamente.

Quais esportes podem me ajudar a perder peso rapidamente?

Basicamente, qualquer tipo de esporte é adequado para perder peso, porque as calorias são queimadas durante cada atividade física. Você pode perder peso tanto com o treinamento de resistência quanto de força. Uma combinação de ambos é recomendada.

Treinamento de resistência, como o jogging, queima mais calorias do que o treinamento de força. O treinamento de resistência leve com um pulso de até cerca de 130 batimentos/minuto é particularmente adequado porque até 80% da energia necessária é retirada das reservas de gordura (5).

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O treinamento de força pode ser um complemento útil para o treinamento de resistência. Se o treinamento de força for adicionado após uma sessão completa de endurance, a gordura pode ser queimada de forma particularmente eficaz porque o açúcar armazenado já foi consumido. (Fonte da imagem: TomCam/ pixabay)

É importante que uma sessão de treinamento tenha a duração mínima de meia hora. Embora as calorias sejam consumidas desde o início, o corpo primeiro acessa o açúcar armazenado nas células. O metabolismo da gordura aumenta gradualmente e só atinge seu pico após cerca de 20-30 minutos.

Você também pode aumentar a queima de gordura com treinamento intervalado(6). Isto envolve a alternância de fases de alto esforço com subseqüentes quebras de recuperação. Isto leva a um chamado efeito pós-combustão. Isto significa que o corpo continua a queimar gordura após o treino. Apenas 15 minutos de treinamento intensivo são suficientes para alcançar isso.

O treinamento de força ajuda você a moldar seu corpo e construir músculos. Como o músculo é mais pesado que a gordura, o aumento da massa muscular não necessariamente fará com que a escala seja menos lida. No entanto, mais massa muscular leva a uma maior taxa metabólica basal e a uma utilização mais rápida da energia. A longo prazo, um corpo muscular significa que você queima mais calorias e pode comer mais.

Por que eu não deveria perder peso muito rápido?

Os sucessos rápidos na perda de peso através de dietas de choque muitas vezes não são duradouros. Muitas vezes o temido efeito chamado yoyo ocorre e o peso desejado é excedido novamente após um curto período de tempo. Isto porque não há uma mudança duradoura nos hábitos alimentares, mas, em vez disso, a renúncia forçada muitas vezes leva a um alto nível de frustração, estresse e apetite voraz.

Dietas radicais desaceleram o metabolismo. Ao invés de gordura, a massa muscular é perdida primeiro.

Se você ficar sem comida quase completamente por um longo período de tempo, o corpo interpreta esta permanente falta de ingestão calórica como uma situação de crise e desloca o metabolismo para baixo para economizar energia.

Isto significa que são consumidas menos calorias do que com a ingestão normal de alimentos. Para obter energia, o corpo começa a quebrar as células musculares. Então você perde peso, mas a sua porcentagem de gordura corporal não é reduzida.

Assim que você começar a comer mais calorias novamente, ele sinaliza ao seu corpo que o período de fome acabou e que ele precisa repor suas reservas para a próxima situação de emergência. Dietas de emagrecimento por um longo período de tempo podem, portanto, não só causar problemas de saúde devido à falta de nutrientes e levar à apatia e irritabilidade, mas também dificultar o processo de perda de peso.

A longo prazo, tais abordagens radicais não são, portanto, aconselháveis. Faz mais sentido subtrair cerca de 30% das suas necessidades calóricas.

Isto permite que o corpo se sirva de reservas de gordura para ter o seu nível normal de desempenho (7). É claro, você pode aumentar a contagem de calorias de volta às suas necessidades uma vez que você tenha alcançado seu objetivo. No entanto, você também deve ficar de olho em uma dieta saudável além deste ponto. Se você cair novamente em padrões insalubres, seu peso aumentará novamente.

Perca peso rapidamente: As melhores dicas e truques para perder peso com sucesso

A seguir, compilamos para você o que é importante ao perder peso e como você pode influenciar positivamente seu processo de perda de peso e alcançar seu objetivo mais rapidamente.

Perca peso rapidamente com exercícios regulares

O exercício é bom para seu corpo e mente e ajuda a queimar calorias e construir músculos. Ele também estimula o seu metabolismo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de exercício por semana para adultos (8). Se você quer perder peso, você não deve descer abaixo desta diretriz bruta e fazer algo para sua condição física pelo menos três vezes por semana.

Você também pode queimar calorias em uma longa caminhada. (Fonte da imagem: pixabay / pixel2013)

Nem sempre tem que ser um treino suado, mesmo uma longa caminhada queima calorias. Uma caminhada de 60 minutos queima tanta energia quanto uma corrida de meia hora.

O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) é particularmente eficaz para a perda de peso(9). Com equipamentos de treinamento como uma corda ou um hula hoop, você pode efetivamente queimar calorias e se divertir ao mesmo tempo (10).

Em princípio, qualquer tipo de exercício é adequado. É melhor encontrar um esporte que você goste. Se você estiver motivado a treinar, será mais fácil para você manter suas resoluções.

Perca peso rapidamente com a dieta correta

Se você quer comer menos calorias sem frustrar as dores de fome, é importante comer alimentos que são particularmente recheados. Alimentos de alta fibra, como vegetais, frutas e produtos integrais, são digeridos mais lentamente e o mantêm mais cheio por mais tempo.

Os legumes e frutas também são baixos em calorias e ricos em nutrientes e, portanto, são ideais como base para uma dieta saudável. Alimentos de baixa caloria são aqueles com menos de 40 calorias por 100 gramas. A tabela abaixo mostra legumes de baixa caloria que são bons para a perda de peso.

Vegetais kcal/100 g
Pepino 12 kcal
alface iceberg 13 kcal
Couve chinesa 16 kcal
Tomate 18 kcal
Abobrinha 19 kcal
Brócolis 21 kcal
Espinafres 23 kcal

Evite alimentos açucarados e salgados, gorduras insalubres, fast food e produtos de farinha branca. Estes promovem um apetite voraz e não o enchem a longo prazo.

Como regra geral, quanto mais não processado e natural for um alimento, melhor. Os produtos prontos geralmente contêm não apenas intensificadores de sabor, mas também adição de açúcares. Vale a pena dar uma olhada na lista de ingredientes para evitar calorias escondidas.

Perca peso rapidamente através de hábitos alimentares adequados

Não é apenas o que acaba no seu prato que é importante, mas também os seus hábitos alimentares. Um ponto essencial é comer somente quando você está realmente com fome. Uma rotina diária regular com três refeições fixas ajuda você a fazer isso. Você deve evitar lanches entre as refeições por tédio ou para compensar suas emoções, já que isso aumenta o risco de comer demais sem controle. Se você não pode passar sem um lanche, opte por varas de vegetais crus.

Se você tomar seu tempo, você comerá menos. A sensação de saciedade só se instala após 20 minutos.

Como a sensação de plenitude só se instala após cerca de 20 minutos, você deve sempre mastigar lenta e completamente. Leve seu tempo comendo e aproveite suas refeições.

Porções menores também podem ajudar você a perder peso. Se você é uma daquelas pessoas que sentem a necessidade de ter segundos, você pode se ajudar com pratos menores. Cozinhar de acordo com suas necessidades também o impedirá de comer mais do que você precisa, mesmo que você já esteja cheio.

Além disso, certifique-se de não comer antes de ir para a cama. Durante a noite, o corpo descansa e o metabolismo se fecha. Em particular, você deve evitar carboidratos à noite e, em vez disso, comer alimentos ricos em proteínas. Isto porque a energia rapidamente disponível dos alimentos ricos em carboidratos ou alimentos açucarados não pode mais ser consumida à noite (11).

Perca peso rapidamente bebendo água

Você pode suportar seu processo de perda de peso bebendo pelo menos 2-3 litros de água por dia. A água não só impulsiona seu metabolismo, mas também enche seu estômago e previne a fome. Se você sente que tem que comer alguma coisa, pegue um copo de água primeiro.

As calorias em bebidas são frequentemente negligenciadas. Eles são especialmente problemáticos porque já atendem parte de suas necessidades calóricas sem ter um efeito saciante. Para matar sua sede, a água é sua primeira escolha se você quiser perder peso. Evite álcool, sucos de frutas e refrigerantes açucarados para evitar o consumo de calorias desnecessárias.

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Se você não está acostumado a beber água, um pouco de limão ou menta pode ajudar com o sabor suave. Desta forma você pode se atualizar sem adicionar calorias. (Fonte da imagem: ponce_photography/ pixabay)

Se você não é fã de água, você pode apimentar com um pouco de limão ou menta. Outra alternativa saudável é o chá de ervas não adoçado. O chá verde pode até suportar a perda de peso, pois os ingredientes estimulam o metabolismo e aumentam a oxidação da gordura(12).

Perder peso rapidamente com a mentalidade correta

Perder peso começa na mente. Com a atitude mental correta, você alcançará seu peso desejado mais rapidamente. Isto inclui aceitar que a perda de peso é um processo mais longo.

Aborde-o sem pressão e leve o tempo que você precisar. Não ajuda estabelecer metas inatingivelmente altas e, em caso de dúvida, passar fome para ver o sucesso na balança no final do dia. O estresse e a falta de sono podem atrapalhar seu processo de perda de peso(13).

Não se trata de perder peso o mais rápido possível. Você está autorizado a se tratar e ter um "dia de trapaça". Isto pode ajudar você a não perder a motivação. Mas não torne as coisas mais difíceis do que precisam ser e certifique-se de não ir às compras com fome ou acumular um tentador estoque de doces em casa.

Conclusão

Perder peso o mais rápido possível, sem exercício e sem se passar fome, continua sendo um sonho impossível. "Rápido" e "perder peso" são duas palavras que não combinam realmente. Perder peso muito rapidamente através de dietas de colisão não é muito eficaz e também acarreta riscos à saúde se realizado durante um período de tempo mais longo.

Você só pode alcançar sucesso a longo prazo sem o efeito yoyo adotando um estilo de vida permanentemente mais saudável. Isto inclui uma ingestão consciente de alimentos e uma dieta balanceada com alimentos que são baixos em calorias, altos em volume e altos em fibra.

Completado por um programa esportivo regular com treinamento de resistência e força, isto leva a uma perda de peso saudável e sustentável. Para apoiar o processo, você deve beber muita água, dormir o suficiente e evitar o estresse.

Fonte da imagem: happyveganfit/ Pixabay

Referências (13)

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Por que você pode confiar em mim?

Wissenschaftliche Untersuchung
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