Ultima atualização: 24 de setembro de 2021

As discussões atuais sobre fitness e saúde também trazem à tona uma questão que tem sido frequentemente discutida pelos cientistas por vários anos.

Isto é "Quanta gordura corporal é saudável de qualquer forma". O tecido adiposo não só serve como um depósito de energia, mas também isolante, evita a perda de calor e também serve como uma almofada de pressão protetora.

Mas tenha cuidado! Demasiado excesso de gordura pode ter um impacto maciço na sua saúde. No artigo seguinte nós apresentamos alguns métodos para medir, avaliar e, se necessário, perder a porcentagem de gordura do corpo.




O mais importante

  • O percentual de gordura corporal é o percentual do seu peso corporal que consiste de gordura.
  • Você pode determinar seu percentual de gordura corporal com vários procedimentos e métodos a partir do conforto de sua própria casa ou no seu médico ou academia.
  • Para reduzir seu percentual de gordura corporal e mantê-lo baixo a longo prazo, uma combinação de uma dieta saudável e equilibrada e exercício é essencial.

O que é porcentagem de gordura corporal?

O corpo humano consiste de certas porcentagens de água corporal total, massa corporal magra, massa celular corporal e massa gorda.

Este último também é chamado de gordura corporal. Simplesmente explicado, a porcentagem de gordura corporal é a porcentagem do peso corporal que é composta de gordura.

O percentual de gordura corporal também é abreviado para KFA e pode ser medido através de vários métodos. (Fonte da imagem: 123rf.com / 95461346)

Nos adultos, a gordura corporal consiste principalmente de gordura corporal branca, que serve principalmente como um depósito de energia.

Este armazenamento nos dá a capacidade de sobreviver por períodos mais longos de tempo com menos ganho alimentar e é, portanto, um processo essencial para a sobrevivência.

Mas também é considerado um reservatório de água. Cerca de 25% da massa gorda é água.

Como quase toda a superfície do corpo é coberta com uma camada de gordura, ela também protege contra o frio. A gordura corporal tem propriedades isolantes e até mesmo oferece aos órgãos internos uma melhor proteção contra o frio.

No entanto, a gordura corporal não só fornece proteção contra o tempo gelado, como também é um excelente "amortecedor", ou serve como uma almofada mecânica.

Especialmente em torno das articulações, órgãos e nas solas dos pés, as pessoas têm almofadas gordurosas para amortecer o estresse mecânico.

Antecedentes: O que você deve saber sobre o percentual de gordura corporal

O percentual de gordura corporal pode ser medido usando diferentes métodos e técnicas. Além disso, homens e mulheres têm diferentes porcentagens de gordura corporal que estão dentro da faixa normal.

Nesta seção, nós lhe falaremos sobre os diferentes métodos de medição e qual é o percentual de gordura corporal ideal e saudável.

Como é medido o percentual de gordura corporal?

Há várias maneiras de medir sua gordura corporal. Você pode avaliar visualmente sua gordura corporal e compará-la com a ajuda de fotos, mas você não obterá um resultado preciso.

Melhores maneiras incluem o calibrador de pele, a balança de gordura corporal, a pesagem hidrostática, a fita métrica ou o Dexa-Scan. Vamos apresentar brevemente estes métodos.

Medir o percentual de gordura corporal com um paquímetro

Medir o percentual de gordura corporal com um paquímetro é um dos métodos mais econômicos.

O princípio também é simples. Você simplesmente belisca uma dobra de pele e depois mede sua espessura com o paquímetro.

Esta medição é feita em 1, 3, 5 ou 7 pontos. Quanto mais lugares você medir, mais preciso será o resultado.

É importante medir sempre no mesmo lugar para obter resultados comparáveis.

Se o método do calibrador for executado corretamente, ele não é apenas um dos mais baratos, mas também um dos métodos mais precisos.

Medir o percentual de gordura corporal com escalas de gordura corporal

As escalas de gordura corporal funcionam com análise de impedância bioelétrica (BIA). Isto permite que uma pequena quantidade de corrente flua através do corpo e assim mede a resistência elétrica.

A escala então interpreta a condutividade do corpo e indica quão alta é a porcentagem de gordura corporal e quão alta é a massa muscular livre de gordura.

O valor medido é analisado usando dados como altura, peso, idade e sexo.

A desvantagem é que estes dispositivos nem sempre são precisos. Especialmente para pessoas que já têm um baixo percentual de gordura corporal, isso pode levar a discrepâncias.

Além disso, a medida exata depende de fatores tais como a condutividade do corpo ou o quão bem hidratado você está.

Medindo o percentual de gordura corporal com uma fita métrica

O método mais conhecido de calcular o percentual de gordura corporal usando uma fita métrica é o método Navi. É usado pelo Exército dos EUA para determinar a porcentagem de gordura corporal.

A determinação do percentual de gordura corporal com uma fita métrica é um dos métodos mais fáceis e rápidos. (Fonte de imagem: 123rf.com / 90697579)

Este método mede a circunferência do pescoço, abdômen e quadris (somente para mulheres) e os coloca em relação a uma fórmula. A fórmula difere de acordo com o gênero

  • KFA para homens: 495/(1.0324-0.19077*ln(barriga[in cm]-neck[in cm])+0.15456*ln(altura[in cm]))-450
  • KFA para mulheres: 495/(1.29579 - 0.35004*ln(barriga[in cm]+ navio[in cm]-neck[in cm])+0.22100*ln(altura[in cm])-450

Pesagem hidrostática

A pesagem hidrostática é um dos métodos mais precisos com uma imprecisão. A pesagem leva mais tempo e é feita em várias etapas. Primeiro, o volume pulmonar é medido.

Então você está preso a um aparelho de medição e entra em um grande tanque de água.

O próximo passo é medir o volume de água que você desloca com o seu corpo - menos o volume pulmonar, é claro. Finalmente, o peso do corpo na água é medido.

Pessoas magras deslocam mais volume de água e têm um peso corporal maior na água do que as pessoas com mais gordura corporal.

Isto acontece porque os ossos e músculos têm uma densidade mais alta. Isto pode ser usado para determinar a porcentagem de gordura corporal.

Embora o método seja preciso, ele só é oferecido em instituições profissionais, como universidades ou hospitais. É caro e custa cerca de 150 euros.

O Dexa Scan

Dual Energy X-ray Absorptiometry, ou simplesmente Dexa Scan, é considerado o método mais preciso para medir a porcentagem de gordura corporal.

Pode distinguir três tipos de tecido corporal: osso, músculo e gordura. A radiação de raios X também é muito baixa, tornando o procedimento seguro.

As maiores práticas ortopédicas e hospitais oferecem medidas DEXA.

Qual é a porcentagem ideal de gordura corporal?

Uma porcentagem saudável, e portanto ideal, de gordura corporal, depende de muitos fatores importantes, como idade, sexo e tipo de corpo.

As porcentagens mencionadas abaixo são apenas diretrizes. É difícil dar uma porcentagem exata, devido aos muitos fatores envolvidos.

Por exemplo, a porcentagem de gordura corporal também aumenta quanto mais velho você envelhece. A razão para isto é a diminuição da densidade corporal

Percentual de gordura corporal nas mulheres

As mulheres geralmente têm um percentual de gordura corporal maior do que os homens. Isto porque as mulheres produzem mais estrogênio, o que ajuda a armazenar mais gordura.

Além disso, mais gordura é realmente necessária para que as mulheres possam ter filhos, por exemplo.

Percentual de gordura corporal Pontuação Comentário
Mais de 45% de gordura corporal Sobrepeso (obesidade) Associado a riscos à saúde, como diabetes, derrame, problemas cardíacos, etc.
Mais de 36% KFA Sobrepeso moderado a médio Algum excesso de gordura, nenhuma definição muscular visível.
20-25% KFA Valor normal dentro da média Definição de músculos leves.
17-19% KFA Adequação Aumento Definição dos músculos. Os músculos abdominais se destacam.
14-17% KFA Atlético Muito definido
10-13% KFA Gordura corporal essencial Quantidade mínima de gordura necessária para a saúde básica e fisiológica. Não menstruar é possível.

Uma porcentagem de gordura corporal saudável para mulheres de peso normal deve estar entre 20 e 30 por cento.

Percentual de gordura corporal em homens

Uma vez que os homens logicamente não experimentam a gravidez, eles não precisam de nenhuma reserva de gordura para esta eventualidade. Portanto, sua porcentagem de gordura corporal é muito menor que a de uma mulher.

Onde a gordura está localizada também difere dos homens. Ao contrário das mulheres, os homens normalmente armazenam sua gordura apenas no peito e abdômen.

Body fat percentage Score Comment
Over 40% body fat percentage Overweight (obesity) Este valor está associado a riscos à saúde como diabetes, derrame, problemas cardíacos, etc.
Over 20% KFA Medium to moderate overweight Some excess fat, no muscle definition visible.
15-19% KFA Normal/healthy value within the average Mild Definição muscular.
12-14% KFA Fitness Maior definição muscular, abdominais visíveis
6-12% KFA Atlético Definição muscular muito visível, face e mandíbula têm forma angular.
2-5% KFA Gordura corporal essencial Quantidade mínima de gordura necessária para a saúde básica e fisiológica.

Uma porcentagem saudável de gordura corporal para homens de peso normal deve estar em torno de 10 a 20 por cento.

Quando eu devo reduzir meu percentual de gordura corporal?

Após ter medido sua porcentagem de gordura corporal, você deve ser capaz de estimar aproximadamente se você deve ou não perder gordura corporal.

Se você está acima da sua porcentagem normal de gordura corporal, é uma idéia inteligente combater a gordura e tentar chegar a uma porcentagem normal.

Mas existem outros indicadores para saber quando você deve reduzir o percentual de gordura corporal.

Por exemplo, se você tem uma circunferência da barriga que é claramente grande demais, você também deve tentar reduzir a gordura corporal.

Uma circunferência abdominal alta pode liberar ácidos graxos nocivos e enviar citocinas para o corpo. Estes, por sua vez, podem causar inflamação.

Além da gordura abdominal alta, um pescoço de flácido também é considerado um sinal de alarme. A circunferência do pescoço pode lhe dizer tanto sobre o risco do seu coração quanto a circunferência da cintura.

Basicamente, excesso de gordura corporal é ruim para nossos níveis de lipídios no sangue - estes são aumentados por um alto KFA.

Isto, por sua vez, leva a um risco aumentado de derrame, ataque cardíaco, doença cardiovascular ou arteriosclerose.

A gordura corporal no abdômen é particularmente perigosa, uma vez que muitas substâncias que causam danos vasculares são produzidas lá. Nas pernas, excesso de gordura corporal é apenas ligeiramente perigoso para as doenças mencionadas.

O que fazer para baixar a gordura corporal: Com dieta e exercício até a figura dos sonhos

Você não precisa fazer dietas extremas para baixar a porcentagem de gordura corporal. Muito pelo contrário! Isso seria até contraproducente. Dietas radicais desaceleram o metabolismo e reduzem o metabolismo da energia basal.

Isso significa que mais cedo ou mais tarde o conhecido efeito iô-iô se instala. Nesta seção nós mostramos a você quais opções você tem para baixar o percentual de gordura corporal a longo prazo.

Nutrição

Para perder gordura corporal a longo prazo, você deve restringir ligeiramente sua ingestão diária de calorias, comer conscientemente e se exercitar.

É recomendado não exceder um déficit calórico diário de 500 a 800 quilocalorias ao perder peso. No entanto, isto varia de pessoa para pessoa.

A melhor maneira de determinar sua necessidade diária total é usar uma calculadora de calorias e subtrair cerca de 500 calorias da mesma. Para resultados mais rápidos, você pode, naturalmente, subtrair até 800 calorias.

No entanto, certifique-se de que seu corpo seja fornecido com nutrientes suficientes e que você não "morra de fome". Caso contrário, você não terá energia suficiente para passar o dia.

Alimentos importantes aqui são especialmente frutas e vegetais, assim como produtos de cereais integrais e leguminosas. Produtos de grãos inteiros têm mais calorias, mas eles o mantêm cheio por mais tempo e lhe dão a energia que você precisa.

A longo prazo, você também deve mudar sua dieta completamente e reestruturá-la para que o efeito dure por um longo período de tempo.

É claro que você deve evitar por enquanto alimentos gordurosos e doces e, quando você tiver atingido sua porcentagem ideal de gordura corporal, lentamente reintroduza-os em sua dieta, mas somente com moderação.

Jogging leve, natação ou ciclismo também podem ajudar você a queimar células de gordura desnecessárias. Você vai precisar de energia para isso, no máximo.

Atividades esportivas

Treinamento de enduro

Então, se você quiser se ajudar com um pouco de exercício, você também pode fazer treinamento de enduro para queimar calorias.

Ajudaria se você pudesse incorporar mais exercício em sua rotina diária.

Por exemplo, você pode caminhar ou percorrer curtas distâncias de bicicleta até o supermercado ou para o trabalho.

Ao combinar redução de calorias e exercício, é importante não exagerar. Quando você corta calorias, seu corpo tem que se acostumar com isso.

Você pode se sentir fraco e cansado. É por isso que você não deve exagerar com o exercício.

Leve a redução da gordura corporal através do exercício lentamente, para não sobrecarregar o seu corpo. (Fonte da imagem: 123rf.com / 93322030)

Nada funciona da noite para o dia. No pior caso, você pode sentir tonturas ou fraquezas durante o exercício. Portanto, comece devagar e aumente seu exercício e escute os sinais do seu corpo.

Idealmente, você deve se exercitar por 30 minutos 3-4 dias por semana. Quanto mais tempo você se exercitar, mais você será feito. Dê ao seu corpo tempo para se recuperar no meio.

Treinamento de força

Outro passo que você pode considerar é o treinamento de força. Isto porque os músculos gastam muitas de suas calorias e, uma vez que você as acumula, queimam sua gordura corporal permanentemente, mesmo quando você está em repouso.

O treinamento de força também impulsiona seu metabolismo e aumenta suas necessidades energéticas através do aumento da massa muscular.

Basicamente, você pode dizer que a formação de 1 kg de músculo aumenta a sua necessidade calórica em 100 kcal.

Também lhe dá um bumbum firme e um pacote de seis. Quanto mais músculo você tem, mais calorias você queima.

O que mais você deve saber sobre a porcentagem de gordura corporal

Por que a porcentagem de gordura corporal flutua?

Na maioria das vezes, a porcentagem de gordura corporal flutua muito porque você não usa o método certo para medi-la.

Com o método do calibrador, depende muito se você sempre mede no mesmo lugar. Isto requer prática e pode dar errado nas primeiras vezes.

Com a maioria dos métodos é importante trabalhar com precisão e medir sob as mesmas circunstâncias. Esta é a única maneira de obter um resultado preciso.

Com as escalas de gordura corporal, a ingestão de líquidos é muito importante. Isto pode muitas vezes mudar o resultado.

Em que a escala é colocada ou quando você mede também tem influência sobre o resultado. As fórmulas para medir o percentual de gordura corporal - como o Método da Marinha - também podem ser mal sucedidas.

Nem todo corpo é construído da mesma forma e, portanto, não está alinhado com a fórmula.

Qual percentual de gordura corporal é ideal para a construção de músculos?

Se você quer construir músculo, a primeira coisa a ser olhada é qual é a porcentagem de gordura corporal.

Em geral, se a porcentagem de gordura corporal exceder 15% para homens e 25% para mulheres, você deve se concentrar primeiro na redução da gordura corporal.

Antes de construir músculo, você deve reduzir a gordura. O KFA deve ser inferior a 25% para as mulheres e inferior a 15% para os homens.

Por um lado, você parece mais musculoso se você estiver mais magro, porque os músculos parecem muito mais definidos.

Por outro lado, é muito mais difícil construir músculo e gordura ao mesmo tempo ou reduzir a gordura após a construção do músculo. Isto porque os músculos podem ser perdidos ao mesmo tempo.

O que o IMC diz sobre o meu peso?

Durante muito tempo, o índice de massa corporal foi considerado a diretriz quando se tratava do peso ideal.

Ele diz a você quem é muito gordo ou muito magro baseado apenas em dois fatores: sua altura e seu peso.

A fórmula para calcular o IMC é: Seu peso em kg/altura em m^2

Value statement
BMI: 18,5 - 24,9 peso normal
BMI: 25-29,9 sobrepeso
BMI: 30-34,9 obesidade grau I
BMI: 35-39,9 obesidade grau II
BMI: 40+ obesidade grau III

Outros fatores não estão incluídos, como a porcentagem de músculo e água em seu corpo ou, no caso das mulheres, se elas tinham seios bastante grandes ou pequenos - porque estes, naturalmente, também fazem parte da gordura corporal.

Além disso, o IMC não diz nada sobre a distribuição da gordura corporal. Atletas que têm muitos músculos naturalmente tinham um IMC muito alto.

Em princípio, o IMC pode servir como um guia, mas não como o único indicador de sobrepeso ou peso insuficiente.

Conclusão

É importante conhecer seu próprio percentual de gordura corporal. Um percentual muito alto de gordura corporal leva a doenças e, portanto, deve ser monitorado regularmente.

Entretanto, antes de estabelecer uma meta realista e concreta de gordura corporal, você deve fazer uma medição "real". Há várias maneiras de medir este valor.

E estes, assim como o método Caliper, não só podem ser baratos, mas também bastante precisos. Perder gordura corporal não é tão fácil quanto parece.

É claro, é preciso muita motivação. Mas se você se ater a passos simples, você deve ser capaz de fazer isso com um pouco de perseverança.

Fonte da imagem: 123rf.com / 45477978

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